Een uitgebalanceerd dieet voedt spieropbouwende trainingen.
Als het gaat om het krijgen van grotere spieren, neem je waarschijnlijk aan dat je grote hoeveelheden eiwitten nodig hebt. Maar de waarheid van de zaak kan je misschien verbazen. Jerry Brainum, auteur van "natuurlijke anabolen", heeft ondubbelzinnig verklaard dat je geen eiwitten nodig hebt om spieren te krijgen. Wat je lichaam nodig heeft, zijn aminozuren, en er zijn voldoende plaatsen om ze te krijgen. Katherine Zeratsky, RD van MayoClinic.com, zegt: "tenzij je een intensieve training volgt, heb je waarschijnlijk geen extra of herstelcalorieën, elektrolyten, koolhydraten of eiwitten nodig." Het belangrijkste voor het verkrijgen van grotere spieren is het stimuleren van spiergroei in de sportschool en dan zorgen voor voldoende aminozuren voor herstel.
Doe drie tot vier sets van een samengestelde oefening om je trainingsroutine voor elke grote spiergroep te starten, zegt "The Ultimate Power-Density Mass Workout" van Jonathan Lawson en Steve Holman. Enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats voor de benen, optrekken voor de rug, bankdrukken voor de borst, rechtopstaande rijen voor de schouders, bicepskrullen en triceps-push-downs voor de armen en beendrukkalf verhogen voor het onderbeen.
Doe drie tot vier sets van een rekoefening. Stretch-positie-oefeningen hebben aangetoond dat ze de spieromvang met een 300-percentage in een maand in één dierstudie verhogen, zeggen Lawson en Holman. Voorbeelden van deze oefeningen zijn sissy squats voor de quadriceps, deadfift met stijve poten voor de hamstrings, dumbbell-pullovers voor de rug, haltervliegjes voor de borst, éénarmige schuine zijtanden voor de schouders, overhead triceps-verlengingen voor de triceps, helling-halterkrullen voor de biceps en ezelkalf verhoogt voor de kalveren.
Werk elke spiergroep af met drie tot vier sets van een isolatieoefening. Voorbeelden hiervan zijn beenverlengingen voor de quadriceps, beenkrullen voor de hamstrings, rechte lat lat pull-downs voor de rug, kabelkruisborden voor de borst, laterale verhoging voor de schouders, touwtriceps push-downs voor de triceps, concentratiekrullen voor de biceps en staand kalf werpt op voor de kalveren.
Krijg 40 tot 90 seconden onder spanning per set voor spiergroei, zegt fitness-expert Jim Stoppani. Als u bijvoorbeeld 10-herhalingen uitvoert, moet elke rep ongeveer vier seconden duren. Door de herhalingssnelheid te regelen, het gewicht in drie seconden te verlagen en het in één seconde op te tillen, kunt u ervoor zorgen dat u voldoende tijd overhoudt voor uw doel.
Neem vijf tot 10 gram BCAA's of vertakte aminozuren gesplitst vóór, tijdens en na uw training, raadt Brainum aan. Deze speciale aminozuren spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren.
Eet hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen, en drink veel water, zegt MayoClinic.com. Overweeg ook het toevoegen van eiwitalternatieven zoals bonen en peulvruchten, tofu, tempeh, Seitan, quinoa of noten en zaden aan uw dieet.
Items die je nodig hebt
- BCAA-poeder
Tip
- Denk er altijd aan om een korte warming-up en cooling-down te doen voor en na elke training.
waarschuwing
- Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet, supplementen en trainingsschema wijzigt.
