Richt je kern, rug en schouders met de push-up.
Het is tijd om het verschil tussen de zogenaamde boy push-up en girl push-up te verbannen, waarvan de laatste meestal wordt gedaan met je knieën op de grond. Regelmatige push-ups, die waarbij je in je handen balanceert en de ballen van je voeten, kunnen helpen om meerdere spiergroepen in je lichaam te versterken. Hoewel de nadruk vaak ligt op de schouders en bovenrug, zijn push-ups ideaal voor het verbeteren van je kernkracht, waaronder je onderrug en buikspieren.
Ga op handen en voeten op de grond staan of oefenmat. Beweeg je schouders om direct boven je handen te zitten en je heupen in lijn met je knieën te houden. Houd een neutrale rug en rechte nek vast; je blik moet recht voor je op de grond liggen. Duw je schouders weg van je oren.
Trek je buikspieren naar je onderrug om je kern te activeren, wat zal helpen bij het versterken. De buikspieren en de onderrug werken samen om het lichaam te stabiliseren. Onderhoud deze betrokkenheid gedurende de hele oefening.
Til je knieën op en strek je benen achter je uit om in de top van de pushup te komen. Duw je hielen terug achter je terwijl je balanceert op de bal van je voeten. Trek uw bilspieren aan en behoud de buik- en onderrugspieren. Je lichaam zou in één lijn moeten staan, van de schouders tot aan de hielen.
Laat je bovenlichaam zakken in de richting van de vloer door je ellebogen te buigen. Gebruik een gecontroleerde beweging en houd de buik-, onderrug en glute-interactie tijdens de afdaling.
Stop met dalen wanneer je bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Houd één tellen vast en duw dan door je handen om terug te stijgen naar de beginpositie. Gebruik je kern om je te helpen terug naar de top van de pushup te duwen door je buikspieren naar binnen en naar boven te trekken terwijl je opstaat; vermijd dat je je maag naar de vloer laat zakken. Voltooi vijf tot 10-pushups.
Tip
- Focus op vorm in plaats van op het aantal herhalingen; het is beter om minder herhalingen te doen en de juiste vorm te behouden dan een groot aantal pushups te verzamelen.
waarschuwingen
- Kijk niet naar beneden tijdens de oefening en kijk in plaats daarvan een beetje naar voren op de vloer voor je. Als u naar beneden kijkt, kan uw bovenrug en schouders buigen, wat uw onderrug kan belasten.
- Laat je alleen zakken tot je in staat bent, terwijl je nog steeds in de buik zit. Stop met dalen als je merkt dat je maag naar de grond begint te zakken; dit kan je kern en onderrug verzwakken in plaats van ze te versterken.
