Hoe Doe Je Een Palm-Push-Training

Palm-duwende oefeningen kunnen je spieren helpen versterken? Geloof het of niet, oefeningen waarbij je je handpalmen moet duwen of drukken tegen een stilstaand voorwerp, of zelfs tegen elkaar, kan effectief zijn bij het versterken van je bovenlichaam. Dit type oefening wordt isometrie genoemd - je oefent kracht uit tegen een voorwerp en houdt de spiercontractie zonder enige beweging vast. Hoewel deze vorm van lichaamsbeweging geen spieren opbouwt, helpt het de spierkracht te behouden, volgens Edward Laskowski, M.D., van Mayo Clinic.com. Het beste deel van een handpalmoefening is dat er geen speciale apparatuur nodig is en dat je overal kunt trainen - thuis, op kantoor en zelfs tijdens het reizen.

Voer eerst een snelle warming-up van vijf minuten uit. Dit helpt je bloed te laten stromen, verbetert je flexibiliteit en stelt je in staat om het meeste uit de oefeningen te halen. Rijd op een stationaire fiets, werk aan een elliptische trainer, springtouw of jog op zijn plaats.

Voer palmpressen uit om uw training te starten. Deze oefening kan je pecs helpen parmantig te blijven. Leg je handpalmen tegen elkaar en houd je handen voor je borst met je ellebogen uitwaaiend naar de zijkanten - alsof je aan het bidden bent. Duw je handpalmen zo hard als je kunt tegen elkaar. Houd de druk vijf tot tien seconden vast, ontspan en herhaal. Hoe meer je de oefening doet, hoe langer je de druk kunt houden. Werk je een weg naar 30 seconden lang.

Ga naar een deurpost om je training voort te zetten. Ga in het frame staan met elke schouder naar een kant van het frame gericht. De zijkanten van het deurkozijn moeten zich dicht genoeg bij elkaar bevinden zodat u beide zijden kunt bereiken. Plaats je handpalmen, schouder hoog, op het frame. Duw met je handen alsof je het frame uit elkaar probeert te duwen en het breder maakt. Houd de knop 10 seconden vast, ontspan en herhaal.

Blijf in de deurpost staan voor de volgende oefening. Strek je armen boven je hoofd en plaats je handpalmen tegen de onderkant van het frame. Duw tegen het frame, alsof je jezelf ervan weg duwt. Houd de knop 10 seconden ingedrukt, ontspan en herhaal.

Herplaats jezelf om door te gaan met je workout en richt je schouders. Ga buiten het kozijn staan en kijk naar de rechterkant van het frame. Buig uw linkerelleboog 90 graden en plaats uw palm plat tegen de binnenkant van het frame. Duw je handpalm zo hard mogelijk tegen het frame en houd de duw vijf tot tien seconden vast. Ontspan en herhaal. Ga naar links en kijk naar de linkerkant van het deurframe. Gebruik dezelfde techniek en druk met je rechterhand.

Beëindig je training met een handpalmoefening voor je bovenarmen. Werk eerst met je biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Zit aan een zware tafel of een bureau. Buig uw ellebogen 90 graden en schuif uw handen, handpalmen naar boven, onder de rand van de tafel. Duw op alsof je de tafel probeert op te tillen. Houd de knop een tiental vast, ontspan en herhaal. Plaats vervolgens je handen met de handpalmen naar beneden op de tafel. Duw zo hard als je kunt, houd de knop 10 seconden vast, ontspan en herhaal.

Items die je nodig hebt