Als je actief bent, reken je op je knieën om je te ondersteunen.
Zo lichtgewicht en bescheiden als ze zijn, verzwaren bands een grote slag als het gaat om het vergroten van de kniesterkte. Een enkele, goedkope band voegt elke training wat leven en kleur toe en het is alles wat je nodig hebt om de spieren te versterken die je knie omringen en ondersteunen. Focus op je heupen, bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten, die allemaal een rol spelen in de kniefunctie. Het opbouwen van kracht in die spieren is uw ticket voor meer stabiliteit, grotere wendbaarheid en minder risico op letsel,
Opwarmen met 10 minuten algemene cardio-activiteit, zoals stevig wandelen, hardlopen, springtouw of springende vijzels. Wanneer je een lichte zweet breekt, voer dan een reeks dynamische onderlichaamsuitsparingen uit. Laterale lunges, knieliften en butt-kicks zijn allemaal geweldige opties om je benen te warmen en ze voor te bereiden op weerstandstraining.
Ga staan met je voeten iets uit elkaar en bind een band rond je dijen in de buurt van je knieën. Plaats je handen in de buurt van je borst en span je buikspieren aan. Ga naar rechts, zodat je benen op heupbreedte uit elkaar staan en in een squat buigen, zodat je billen iets naar achteren kunnen uitsteken. Laat je heupen zakken tot je dijen bijna parallel aan de grond zijn. Houd even vast en keer dan terug naar een rechtopstaande positie, waarbij je je linkervoet naar rechts trekt. Houd je houding voldoende breed om te voorkomen dat de band valt. Reis vier tot zes keer naar rechts en herhaal het dan naar links - dat is één set. Maak een totaal van één tot drie sets, waarbij je je heupen, knieën en tenen tijdens de oefening naar voren richt.
Ga op de grond zitten met je voeten uitgestrekt voor je en je voeten gebogen. Strek je rug, centreer je hoofd over je ruggengraat en druk je schouders naar beneden en iets naar achteren. Lus het midden van de band rond de zool van je rechtervoet en trek terug aan de uiteinden van de band totdat deze behoorlijk strak staat. Houd je rechterknie recht, druk zachtjes tegen de bal van de voet en trek het kalf samen terwijl je tegen de weerstand van de band duwt. Wanneer de enkel en de voet volledig zijn uitgeschoven, houdt u deze enkele seconden vast en brengt u de voet terug naar een gebogen positie. Herhaal 10 tot 15 keer voor een totaal van een tot vier sets en schakel dan over naar uw linkerbeen.
Ga op een stevige, stabiele stoel zitten met uw voeten op de vloer voor u. Bind het ene uiteinde van de band aan een van de achterpoten van de stoel en bevestig het andere uiteinde aan je rechterenkel. De band moet behoorlijk gespannen zijn. Laat je handen op je dijen rusten, strek je rug en span je buikspieren aan. Teken langzaam je rechtervoet naar voren en naar boven, trek aan de band en strek de knie. Houd de positie kort vast en ontspan vervolgens de voet op de grond. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot vier sets en schakel dan over naar uw linkerbeen. Vermijd het opsluiten van de werkknie.
Veranker het ene uiteinde van de band naar een stationair object, zoals het been van een bank. Ga naar het object en bevestig het vrije uiteinde van de band aan je rechterenkel. Ga weg van het object tot de band strak staat. Strek je rug, span je buikspieren aan en buig je knieën een beetje. Plaats je handen op je heupen voor evenwicht. Buig langzaam je rechterknie en trek de voet naar achteren en naar boven richting je rechterbil, werkend tegen de weerstand van de groep. Houd je romp rechtop en je kinhoogte. Houd het been vast en ontspan het kort. Herhaal de hamstringkrul 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot vier sets. Schakel over naar je linkerbeen.
Items die je nodig hebt
- Weerstand band
- Stevige, stabiele stoel
- Stationair object, zoals de poot van een bank
Tips
- Kies een band die overeenkomt met uw huidige fitnessniveau en controleer de band altijd op tekenen van schade vóór gebruik. Gebruik geen band met kleine scheurtjes of dunne, versleten delen.
- Wanneer u de band aan uw been bevestigt, moet u sokken dragen om schuren te voorkomen. Maak de band glad zodat deze plat tegen je ledemaat ligt.
- Strek de belangrijkste lagere lichaamsspiergroepen uit na het werken met de band. Nalaten dit te doen kan leiden tot pijn, aanscherping en verminderde flexibiliteit.
waarschuwingen
- Oefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Als u kniepijn ervaart tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk. Controleer uw formulier. Als de pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts.
- Als u in het verleden uw knie heeft geblesseerd of knieproblemen hebt, bespreek dan de geschiktheid van specifieke oefeningen met uw arts of fysiotherapeut.
