Of je nu uit de startblokken wilt exploderen of gewoon je beenkracht wilt vergroten, specifieke oefeningen kunnen je helpen om je doel te bereiken.
Of je nu een atleet bent of gewoon een vrouw die haar snelheid en behendigheid wil vergroten, je zult hard moeten werken om benen te ontwikkelen die aan de taak voldoen. Het ontwikkelen van explosieve beenkracht omvat een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder krachttraining, plyometrics en sprinten. Maar als kracht is waar je naar op zoek bent, dan is kracht wat je krijgt met de juiste training en een beetje werk.
Weight-Training
Het krijgen van explosieve kracht in je benen vereist enige tijd voor een gewichtsrek. Sterkere benen kunnen met meer kracht reageren als je uit de startblokken moet schieten, over het basketbalveld moet sprinten of voor een volleybalnet moet springen. Voeg squats, lunges, calf raises, quad extensions en hamstring krullen toe aan je trainingsroutine, terwijl je ook een paar minuten besteedt aan het versterken van je heupbuigers en bilspieren voor een stabiele kern.
Plyometrics
Plyos zijn atletische oefeningen die, volgens Bodybuilding.com, spierontwikkeling, snelheidsbehendigheid, uithoudingsvermogen en snelheid bevorderen. En volgens Donald Chu, Ph.D, auteur van 'Jumping into Plyometrics', is de reden waarom plyo's zo effectief zijn, omdat ze de proprioceptoren van je spieren en gewrichten leren om met meer kracht van de grond af te duwen. Dat betekent dat als je met kracht wilt ontploffen, je zeker Plyos in je training wilt werken. Enkele van de beste plyo- en behendigheidsoefeningen zijn boxsprongen, verticale sprongen, hoge knieën en snelle voeten. Om te beginnen, doe je plyo-sessies niet vaker dan twee keer per week, waarbij elke sessie tussen 15 en 20 minuten duurt.
Sprintoefeningen
Een van de beste manieren om je beenkracht te vergroten, is door sprinten te oefenen. Afhankelijk van je sport, kun je deze oefeningen aanpassen om acties na te bootsen die je in het spel zult uitvoeren. Als je een basketbalspeler bent, probeer je lijnoefeningen zoals 30-secondenoefeningen en full-court up-backs. Als je een atlete bent, neem dan een aantal startblokken en volg een serie sprintoefeningen met versnellingen en volledige sprints. En als u niet bij een bepaalde sport betrokken bent, kunt u alle faciliteiten gebruiken die u wilt: de baan, een voetbalveld of een basketbalveld; Zorg gewoon dat je snelle starts en hoge snelheden vanaf je benen eist.
herstel
Omdat training voor explosieve kracht zoveel van je benen vereist, moet je ze de tijd geven om te herstellen. Het is tijdens deze tijden dat uw spieren daadwerkelijk profiteren van het werk dat u hebt gedaan. Terwijl je rust, nemen ze de gescheurde vezels en bouwen ze weer op om sterker te zijn voor de volgende keer dat je traint. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te trainen en te denken dat meer beter is, moet je vasthouden aan een gebalanceerd trainingsschema dat niet meer dan twee plyo-sessies per week omvat en waarbij je niet op een lager aantal dagen hoeft te tillen. Geef je benen minstens 48 uren om te herstellen van je krachttrainingen en wees altijd bereid om het meer tijd te geven als het het nodig heeft. En zoals met elke nieuwe trainingsroutine, moet u uw arts raadplegen voordat u begint.
