Pullups recruteren veel bovenlichaamspieren en trainen uw armen functioneel.
Functionele training verwijst over het algemeen naar hoe toepasselijk een bepaalde oefening of beweging is voor het doel waarvoor je traint, zegt krachttrainer en eigenaar van Performance University, Nick Tumminello. Een functionele oefening stelt hoge eisen aan uw centrale zenuwstelsel en vereist balans, coördinatie en spiercontrole. De uiteinden van je bovenlichaam zijn je armspieren - namelijk je biceps en triceps. Het trainen van hen voor functionele sterkte vereist een beetje meer planning dan gewoon naar de sportschool gaan en willekeurige oefeningen doen.
Baseer je training rond vrije gewichten in plaats van machines. Het McKinley Health Center van de University of Illinois zegt dat training met een vrij gewicht functioneler is en de overdracht naar training voor sport en dagelijkse activiteiten heeft verhoogd. Machines dwingen je spieren echter om in een vast bewegingsvlak te bewegen, wat betekent dat je geen stabiliserende spieren rekruteert en ze leggen een lagere belasting op je centrale zenuwstelsel.
Voer chinups, pullups en barbell- of dumbbell-rijen uit om je biceps en dips, push-ups, bankdrukken en overhead-persen voor je triceps te bewerken, schrijft trainer Cassandra Forsythe in 'De nieuwe regels voor het opheffen van vrouwen'. Terwijl de meeste mensen hun bovenlichaam extremiteiten trainen met krullen en pushdowns, zijn deze niet functioneel, zegt ze. Je biceps zijn ontworpen om synchroon te werken met je rugspieren en je triceps met je borst en schouders, zodat de meest functionele oefeningen die zijn die meerdere spiergroepen samen werken. Verspil je tijd niet aan isolatieoefeningen, tenzij je je inspant voor de grote beweging, voegt Nia Shanks, trainer en mede-oprichter van Girls Gone Strong Training eraan toe.
Houd je sets en herhalingen laag tot matig en het gewicht zo zwaar als je aankunt met behoud van perfecte techniek. Het idee dat lichte gewichten die worden uitgevoerd voor hoge herhalingen meer vet verbranden, is een mythe. Trainen voor functionele kracht vereist uitdagende gewichten om je centrale zenuwstelsel te belasten en extra spanning op je spieren en gewrichten te leggen. Voer al je oefeningen uit voor drie sets van zes tot 10-herhalingen om mee te beginnen en streef ernaar een beetje extra gewicht toe te voegen of de herhalingen per sessie te verhogen.
Items die je nodig hebt
- Pullup-balk
- halters
- barbells
Tip
- Vraag een van de sportschooltrainers om te helpen met elke oefeningstechniek waar je niet zeker van bent.
waarschuwing
- Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u een trainingsplan opstart.
