Krachttraining en flexibiliteit verbeteren de spierdefintie en -functie.
Je rugspieren zijn niet gemakkelijk in de spiegel te zien en worden vaak genegeerd tijdens je training - totdat ze het uiten van pijn. Krachttraining en flexibiliteit kunnen u helpen om uw houding en uw bewegingen te verbeteren, zodat u niet slungelig over uw rug gaat hangen en pijn kunt doen. Als je rugoefeningen doet, versterk je ook je armen. Als u pijn hebt, raadpleegt u uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.
Oefeningen trekken
Bijna elke trekbeweging werkt elke spier in je rug, schouders en armen, maar ook je kern, waardoor je een one-stop-shop hebt voor al deze spieren. U kunt vrije gewichten gebruiken - halters en halters - kabelmachines of weerstandsbanden. De laatste twee trainingsmethoden bieden meer variatie dan het gebruik van vrije gewichten. U kunt de hoogte van de handgrepen van de kabelmachine aanpassen om hoge rijen, lage rijen of horizontale rijen te maken. Je kunt het midden van de weerstandsband op bijna elke hoogte aan een haak haken om dezelfde oefeningen te doen als de kabelmachine. Ongeacht welke methode je gebruikt, je geeft je armen en rug een effectieve training.
Overheadpersen
Overheadpersen werken meestal met uw schouders en armen. Je rugspieren, zoals je latissimus dorsi en trapezius, werken met je schouders om je armen omhoog en omlaag te brengen. Je werkt ook je kernstabiliteit terwijl je tillen. Om een eenvoudige overhead-press te doen, ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar en houd een 10-pond dumbbell in elke hand bij je schouders. Houd je ellebogen dicht bij je ribben. Adem uit terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt zonder je schouders op te halen of je onderrug om te buigen. Adem in terwijl je de gewichten naar je schouders laat zakken. U kunt ook met een lange halter of met een halter in plaats van twee op de grond drukken.
Lichaamsgewicht Oefeningen
Lichaamsgewichttraining voor je armen en rug kan net zo uitdagend zijn als gewichtheffen. Deze oefeningen - pushups, pullups en dips - herinneren je misschien aan de gymles op de middelbare school. U kunt deze oefeningen aanpassen aan uw fitnessniveau. U kunt bijvoorbeeld push-ups doen met een squat rack als u geen traditionele push-ups kunt doen. Stel de hoogte van de squat bar tussen 2 en 3 voeten van de vloer. Om pushups te doen, leg je handen op de bar op schouderafstand van elkaar met je benen uitgestrekt achter je. Adem in terwijl je je lichaam in de richting van de bar laat zakken totdat je borst het nauwelijks aanraakt. Adem uit terwijl je jezelf uit de buurt van de bar duwt. Buig uw bovenste rug niet of steek uw hoofd naar voren.
Vergeet niet te strekken
Het strekken van je armen en rug kan de spanning verlichten en je lichaam koelen na een intensieve training. Wanneer u uitrekt, concentreer u dan niet alleen op uw armen en rug onafhankelijk van elkaar. Je armspieren zijn verbonden met je bovenrug door myofasciale lijnen, die zijn gemaakt van zenuwen en bindweefsels, volgens AnatomyTrains.com. Door de flexibiliteit in uw bovenste wervelkolom te verbeteren, verbetert u ook de arm- en schouderflexibiliteit. Ga bijvoorbeeld op je handen en knieën op de grond liggen. Adem uit terwijl je je handen tegen de grond duwt en je bovenrug buigt. Adem in terwijl je je staartbeen optilt en je bovenrug strekt. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, doe je een armlengte, zoals je armen over je borst trekken of beide armen boven je hoofd opheffen.
