Strek je lichaam uit als een olifant op de Pilates-hervormer.
Je zou denken dat het hele punt van je ongemakkelijk voelen, compromissen sluiten en jezelf dwingen om te zweten als een renpaard, zodat je er niet uit zal zien als een olifant. Volgens veel Pilates-instructeurs is het vouwen en het maken van je hele bovenlichaam en bovenlichaam eruitzien als een olifantenslurf gewoon de truc om die buik plat te maken en die kern strakker te maken. Dus niet meer verstandige scheuren die verwijzen naar de machtige olifant. Je vrienden uit de dierentuin probeerden je trouwens altijd iets te leren.
Ga op de hervormer staan met je hoofd naar de voetbalk en je hielen tegen de schoudervullingen.
Buig langzaam naar voren en pak de voetstang vast met je handen. Houd je ellebogen recht en draai ze naar buiten naar de zijkanten van je lichaam. Beweeg uw voeten niet en houd uw benen zo recht mogelijk. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en behoud een rechte rug.
Maak de olifantenslurf pose. Kantel je heupen naar het plafond toe. Trek je navel in. Beweeg uw handen of voeten niet. Adem uit terwijl je je hele bovenlichaam om de heupen omhoog duwt om de ruggengraat te verlengen. Strek je armen naar voren uit de schouderbladen. Steek je kin in de richting van je borst.
Zorg ervoor dat je buikspieren zijn ingeschakeld om te voorkomen dat een boog in je rug. Je bovenlichaam krijgt de vorm van een olifantenslurf omdat het een rechte lijn van de heupen houdt, recht naar beneden tot aan de polsen.
Schuif de voeten naar achteren op de slede van de hervormer. Verplaats het bovenlichaam niet. Schuif terug zo ver als je benen toestaan. Til je hoofd omhoog om naar de voetbalk te kijken terwijl je lichaam zich naar achteren uitstrekt.
Adem langzaam uit. Steek je kin terug naar je borst. Plooi je billen op en neer. Voltooi de uitademing terwijl je de weerstandsveren op de slede van de hervormer weerstaat. Schuif langzaam naar binnen om de spieren van de onderbuik te activeren. Til je hoofd op terwijl je naar boven glijdt. Rol op tot je schouders volledig parallel zijn aan de voetbalk die je vasthoudt.
Inademen. Neem opnieuw de vorm aan van een olifantenslurf. Haal uw handen niet uit het handvat. Beweeg of schuif niet met uw voeten. Adem uit en kantel je heupen omhoog naar het plafond. Trek je navel in. Scharnier je hele bovenlichaam omhoog op de heupen om de wervelkolom te verlengen. Strek je armen naar voren uit de schouderbladen. Steek je kin in je borst.
Doe in totaal vijf tot acht herhalingen.
Items die je nodig hebt
- Pilates hervormer machine
Tips
- Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
- Als je rug afgerond is, ontspannen je hoofd en nek en hang je naar voren.
- In de olifantenslurfhouding moeten je schouders boven je handen zitten. Denk ook in positie aan een staaf die door je ruggengraat loopt naar de achterkant van je hoofd om rechtlijnige uitlijning te behouden.
waarschuwingen
- Voer de olifant niet uit als u Achilles tendinitis, lage rugbelasting, schouderletsel of hamstringbelasting heeft.
- De oefening van de olifant houdt de meeste gewrichten van het lichaam in een langdurige, langdurige toestand.
- Rek uw gewrichten niet uit tot het punt van pijn.
