Naarmate je harder wordt, probeer je nieuwe variaties om intensiteit toe te voegen.
Als het gaat om fit worden en spieren opbouwen, vergeet dan niet de oldies maar goodies. Hoewel het volledig mogelijk is om een willekeurig aantal machines of "krankzinnige" trainingen te gebruiken om spieren op te bouwen, moeten beproefde en waarachtige oefeningen zoals pushups en sit-ups niet de weg volgen van de roterende telefoon of het paard en de buggy. Deze oefeningen werken de kernspieren van de buikspieren, schouders en rug. In feite zijn beide oefeningen nog steeds een van de top 25-oefeningen thuis door de American Council on Exercise. Gewoon aan de slag gaan en de oefeningen doen gaat helpen - maar er zijn ook een paar manieren om de winst te maximaliseren die je krijgt door ze te doen.
Gebruik de juiste techniek. Als je verkeerd oefent, kan dat betekenen dat je gewond raakt - wat je grote plannen om spieren op te bouwen onder druk zal zetten. Zorg er voor de push-up voor dat je handen recht onder je schouders zitten en dat je schouderbladen naar beneden worden getrokken. Span je buikspieren aan en sta niet toe dat je hoofd daalt of je rug naar de boog terwijl je jezelf naar de "beneden" positie laat zakken. Houd sit-ups op de grond en houd uw hielen ongeveer 12 tot 18 in centimeters van uw achterwerk verwijderd. Houd je schouderbladen bij elkaar en vermijd het ombuigen van je onderrug, met je handen achter je hoofd en je ellebogen naar achteren. Als je nog steeds niet zeker weet of je de oefeningen correct doet, werk dan met een trainer die je bewegingen kan volgen.
Beide oefeningen uitvoeren tot vermoeidheid. Er zijn tientallen methoden, combinaties van herhalingen en gekke sets die je kunt doen, maar de bottom line is, je spieren duwen totdat je niet meer kunt doen, is een effectieve manier om de spieren uit te putten en de voordelen van deze spierversterkende kracht te maximaliseren oefeningen. Het is prima om te tellen als je je sets pushups en sit-ups uitschakelt, zodat je tevreden bent te weten hoeveel je kunt doen, maar niet trouwen om een bepaald aantal te behalen. Doe zoveel push-ups of sit-ups als je kunt, stop als je denkt dat je er niet nog een kunt doen. Dat is hoe je echt spieren opbouwt.
Stel een schema in om je sit-up en push-up routine drie tot vier dagen per week te doen - zorg ervoor dat je jezelf de juiste pauzes geeft tussen de trainingen door. Net als de andere spieren van je lichaam hebben de spieren van je buikspieren en bovenlichaam tijd nodig om te rusten en te herstellen en om nieuw spierweefsel op te bouwen. Als je jezelf te hard pusht en elke dag zware sets push-ups en sit-ups opdrijft, staan je spieren niet de hersteltijd toe die ze nodig hebben. Neem ten minste 24 uren rust tussen de sessies door om je lichaam die tijd te geven.
Voeg variaties toe die je oefeningen intenser kunnen maken. Na verloop van tijd zullen je spieren gewend raken aan de last die je ze oplegt, en je kunt merken dat je een plateau raakt in je spieraanwinsten. Voor sit-ups is een optie om een gewichtsplaat in uw armen te houden om de hoeveelheid gewicht die u optilt te vergroten. Probeer bij push-ups de push-up voor de benen op, waarbij je een enkel been optilt terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Wanneer je echt zwaar wordt, kun je misschien zelfs de eenarmige versie van de pushup proberen.
Maximaliseer uw winst door te kijken naar wat u eet en drinkt. Vermijd verwerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken. Eet goede eiwitbronnen, waaronder mager vlees, vis, lijnzaad en noten. Drink veel water, en eet gezonde vetten, eiwitten, groenten en complexe koolhydraten in elke maaltijd. Met andere woorden, volg de algemene richtlijnen voor gezond eten. Of je nu probeert spieren op te bouwen of gewoon beter te leven, goed eten zal nooit een slechte zaak zijn.
