De beenpres is het meest effectief wanneer u de juiste hoeveelheid gewicht gebruikt.
De pootpres is een van de meest effectieve stukjes apparatuur in de sportschool en werkt om het hele been te versterken, vorm te geven en te versterken. Een van de grootste fouten die vrouwen maken op de beenpres, gebruikt niet de juiste hoeveelheid gewicht. Te weinig gewicht kan de pers ondoeltreffend maken, en te veel letsel kan veroorzaken.
Aan de slag Juiste vorm
Nadat u de veiligheidsbeugel van het apparaat hebt laten zakken, gaat u zitten (kabelstijl) of gaat u liggen ( slee-stijl) met gebogen knieën en voeten die licht tegen het gewicht rusten en zich langzaam naar buiten uitstrekken. Je benen moeten in een hoek van 90 graden zijn voordat je begint. Terwijl je de gewogen pers naar buiten verlengt, moeten je benen druk voelen, geen pijn. Je zou in staat moeten zijn om ze langzaam naar buiten te verplaatsen. Vermijd snelle bewegingen of laat het gewicht terug tegen de andere platen slaan. Dit zijn signalen dat je de juiste vorm niet gebruikt.
Je ideale gewicht vinden
Probeer een paar herhalingen uit om de hoeveelheid gewicht te meten die nodig is om te klank en te versterken. Je moet een goede hoeveelheid weerstand en druk voelen, maar je beweging moet nog steeds relatief vloeiend zijn. Een typische hoeveelheid gewicht gebruikt voor een beenpres is ongeveer twee keer uw lichaamsgewicht. Een vrouw van 130 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 260 pond willen persen.
Aanpassingen maken
Als u op dubbel drukt, is uw lichaamsgewicht een goed doel, beginners willen zich misschien terugtrekken en zich aan dit gewicht aanpassen. Het offeren van een zwaardere hoeveelheid zal de resultaten belemmeren en tot letsel leiden. Uw ideale gewicht moet een uitdaging zijn, maar niet genoeg om uw vorm te breken.
Frequentie
Richt bij elke training op vier sets legpressen, met ongeveer zes tot tien herhalingen in elke set. Legpresssets moeten twee of drie keer per week worden uitgevoerd, met ten minste één rustdag tussen.
Stretching
Gebruik nooit een beenpersmachine zonder een lichte stretch achteraf. Probeer een stevige wandeling door de gewichtsruimte om de gewrichten los te maken, gevolgd door een paar statische lunges en quadriceps-rekken om ervoor te zorgen dat je knieën, quadriceps en hamstrings niet te strak zijn.
Tips en waarschuwingen
Gebruik de beenpres niet als u kniepijn heeft, omdat het de aandoening kan verergeren. Zoals bij elke nieuwe oefening, begin langzaam. Voeg bij het toevoegen van gewicht in kleine stappen toe, niet meer dan 20 procent gewicht per keer.
Juiste vorm
Nadat u de veiligheidsbeugel van het apparaat hebt laten zakken, gaat u zitten (kabelstijl) of gaat u liggen ( slee-stijl) met gebogen knieën en voeten die licht tegen het gewicht rusten en zich langzaam naar buiten uitstrekken. Je benen moeten in een hoek van 90 graden zijn voordat je begint. Terwijl je de gewogen pers naar buiten verlengt, moeten je benen druk voelen, geen pijn. Je zou in staat moeten zijn om ze langzaam naar buiten te verplaatsen. Vermijd snelle bewegingen of laat het gewicht terug tegen de andere platen slaan. Dit zijn signalen dat je de juiste vorm niet gebruikt.
Je ideale gewicht vinden
Probeer een paar herhalingen uit om de hoeveelheid gewicht te meten die nodig is om te klank en te versterken. Je moet een goede hoeveelheid weerstand en druk voelen, maar je beweging moet nog steeds relatief vloeiend zijn. Een typische hoeveelheid gewicht gebruikt voor een beenpres is ongeveer twee keer uw lichaamsgewicht. Een vrouw van 130 pond zou bijvoorbeeld ongeveer 260 pond willen persen.
Aanpassingen maken
Als u op dubbel drukt, is uw lichaamsgewicht een goed doel, beginners willen zich misschien terugtrekken en zich aan dit gewicht aanpassen. Het offeren van een zwaardere hoeveelheid zal de resultaten belemmeren en tot letsel leiden. Uw ideale gewicht moet een uitdaging zijn, maar niet genoeg om uw vorm te breken.
Frequentie
Richt bij elke training op vier sets legpressen, met ongeveer zes tot tien herhalingen in elke set. Legpresssets moeten twee of drie keer per week worden uitgevoerd, met ten minste één rustdag tussen.
Stretching
Gebruik nooit een beenpersmachine zonder een lichte stretch achteraf. Probeer een stevige wandeling door de gewichtsruimte om de gewrichten los te maken, gevolgd door een paar statische lunges en quadriceps-rekken om ervoor te zorgen dat je knieën, quadriceps en hamstrings niet te strak zijn.
Tips en waarschuwingen
