Consistente training is vereist om spieren toe te voegen.
Je hebt ontdekt dat gewichtheffen niet alleen voor de jongens is. Krachttraining is de manier om eruit te zien en te voelen als de fitte vrouw die je graag wilt zijn. Mannen en vrouwen doen op vrijwel dezelfde manier spiermassa aan, maar hoe snel je spiermassa wint, is een kwestie van genetica, lichaamssamenstelling, lichaamsgrootte en hormoonspiegels. Je zult moeten werken, maar met de juiste voeding en trainingsmethoden kun je tot een pond spiermassa per week winnen.
Hoe spieren groeien
Je spieren groeien als reactie op stimulus. Wanneer je gewichten optilt, maak je microscheuren in de spiervezels. Wanneer deze scheuren herstellen, groeien de vezels dikker en in groter aantal terug. Dit resulteert in hypertrofie of toename in grootte. Til de gewichten die 80 tot 85 procent van uw maximale herhalingsgewicht zijn op - de maximale hoeveelheid die u één keer kunt hijsen om de verdeling te veroorzaken die uiteindelijk resulteert in een toename in grootte. Train al je belangrijke spieren met drie tot zes sets bestaande uit acht tot 12 herhalingen met dit gewicht om spieren op te bouwen.
Buiten uw controle
Bepaalde factoren buiten uw controle bepalen uw snelheid van spiergroei. De snelheid waarmee uw lichaam groeihormoon, insuline en testosteron produceert, beïnvloedt het vermogen van uw lichaam om spieren op te bouwen. Deze snelheid wordt grotendeels bepaald door genetica en het feit dat je een vrouw bent - je produceert gewoon niet zoveel testosteron als een man. Maar wees gelukkig - dit voorkomt dat je groot en omvangrijk wordt. Je lichaamstype heeft ook invloed op hoe snel je spieren aantrekt. Als je een afwachtende ectomorf of een wellustige endomorf bent, kun je langzamer spieren opbouwen dan je natuurlijk gespierde mesomorfe vrienden. Leeftijd beïnvloedt ook de snelheid van spiergroei. Hoe ouder je bent, hoe langzamer je spieren aantrekt.
Dieet en training
Consistente training minstens drie keer per week met gewichten zal u helpen de spiergroei te maximaliseren. Samengestelde oefeningen die meerdere gewrichten tegelijk bewegen, zoals bankdrukken, squats, lunges, rijen en schouderdrukken, stimuleren meer spiervezels dan isolatie-oefeningen. Wanneer u meer spiervezels stimuleert, stimuleert u ook een grotere afgifte van groeihormoon, wat een grotere spiergroei bevordert. Het eten van een dieet met iets meer eiwitten dan het gemiddelde dieet kan ook helpen de spiergroei te maximaliseren. Streef dagelijks naar 0.68 tot 0.9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, beveelt Kristine Clark, PhD, RD, van Penn State's Center for Sports Medicine aan. Consumeer ongeveer 20 gram van deze dagelijkse toewijzing direct na uw krachttrainingstrainingen. Je spieren zijn bijzonder ontvankelijk voor het gebruik van aminozuren van eiwitten voor groei en herstel direct na een krachttraining.
Aanvullende overwegingen
Het toestaan van voldoende rust voor je spieren is ook een belangrijk onderdeel van het maximaliseren van spiergroei. Laat minimaal 48 uur tussen de gewichtstraining voor specifieke spiergroepen. Voldoende water drinken en elke nacht goed slapen, bevordert ook de groei. Zelfs met consistente training kan het weken of maanden duren voordat spiergroei verschijnt als veranderingen in uw lichaam, zelfs als u wint met een snelheid van één pond per week. Naarmate je fitter en gespierder wordt, vertraagt de groeisnelheid ook - je blijft niet voor altijd spiermassa aantrekken. Op een bepaald moment voegt training geen spieren toe - het behoudt je niveaus en voorkomt het natuurlijke spierverlies dat optreedt bij veroudering. Dit punt is voor iedereen verschillend, opnieuw afhankelijk van leeftijd en genetica.
