Afhankelijk van je fitnessniveau, heb je verschillende keuzes voor workouts die afvallen.
Om uw verbranding van calorieën tijdens trainingen te maximaliseren, moet u uw hartslag en de hoeveelheid weerstand die u tijdens uw oefeningen gebruikt in evenwicht brengen. Door weerstand te bieden aan aerobe trainingen, kunt u meer calorieën verbranden tijdens uw trainingsroutines en zorgt u voor een langere calorieverbranding na de training. Als u uw weerstand vermindert om anaerobe intervaltrainingen te maken, kunt u ook workouts met een hoge calorieverbranding maken.
Trainingen voor beginners
Als je net aan lichaamsbeweging begint, kun je niet joggen, niet intensief werken of erg lang zware gewichten of aanzienlijke weerstand gebruiken. Je beste gok is om de hoogste hartslag te vinden die je kunt behouden voor minimaal 15 minuten, en elke week vijf minuten aan je workouts toe te voegen. Begin met een snelheid die vergelijkbaar is met een stevige wandeling. Terwijl u uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen bouwt, voegt u enkele 5- of 10-pond dumbbells of weerstandbandoefeningen toe om spieren op te bouwen en uw calorieverbranding te verhogen. Probeer power-walking, zwemmen met een kickboard, fietsen, hoelahoepelen, trappen lopen of met een cardio-apparaat met een gemiddelde intensiteit. Voeg 30- tot 60-seconden "sprints" toe van bewegingen met een hogere intensiteit, gevolgd door twee of drie minuten herstel.
Steady-state Cardiotraining
Train voor 70-minuten met 80 procent tot 30 procent van uw maximale hartslag voor een hoge calorieverbranding en efficiënte vetverbranding. Als u tijdens dit soort trainingen uw calorieverbruik wilt verhogen, neemt u een 60- of 90-seconde-sprint of interval op, om de vijf minuten gevolgd door minimaal twee minuten minder intensief herstel voordat u terugkeert naar uw normale trainingshartslag. Verhoog de helling- of weerstandsinstellingen op cardio-apparaten om uw calorieverbruik te verhogen.
Circuit-training Cardiotraining
In plaats van een of twee cardio-apparaten, een dansroutine of een andere steady-state trainingsmethode, probeer dan een circuittraining, ga van oefening naar elke 60 naar 90 seconden. Voer een oefening met lage weerstand uit, zoals jumping jacks, neem een korte pauze en volg deze met een oefening met hoge weerstand, zoals chinups, haltervliegjes of biceps curls met weerstandsbanden. Gebruik genoeg weerstand zodat je spieren pijnlijk zijn tegen de tijd dat je elke oefening met hoge weerstand afmaakt, maar niet zozeer dat je een paar minuten nodig hebt om te herstellen. Houd uw pauzes op 15 of 30 seconden. Neem elke 10-minuten een adempauze en waterpauze, maar probeer voor het grootste deel van de training tussen 70-percentage en 80-percentage van uw maximale hartslag te blijven. Maak van de gelegenheid gebruik om circuittraining te gebruiken voor het richten van probleemgebieden zoals dijen, armen en je buik.
Intervaltraining
Intervaltraining is vergelijkbaar met circuittraining, maar je gebruikt minder weerstand, dus je kunt op een veel hogere intensiteit werken. Je zult ook langere pauzes nemen vanwege de intensiteit van de intervallen. Probeer sprinting op 80 procent naar 90 procent van je maximale hartslag voor 30 naar 90 seconden, afhankelijk van je conditie, loop vervolgens twee tot drie minuten terug. Creëer sprints in een poule met een snelle ronde, gevolgd door twee ontspannen ronden of kickboard-ronden. Gebruik een hometrainer met een lage weerstandsinstelling. Spring hard voor 60 seconden en loop vervolgens twee minuten door de kamer. Neem contact op met een zorgverlener voordat u met dit type intensieve training begint.
