Geweldige benen
Oproep aan alle leggies (dames met benen)! Wil je er goed uitzien en je zelfverzekerd voelen in een korte broek? Bij een training met een goed been zullen die wandelstokken in een handomdraai hun spullen struttin'en. Het acroniem LEGS - lunges, extensions, bilspieren en squats - verbrandt niet alleen de benen (op een goede manier) maar brandt ook als geheugen in de hersenen. Laten we die glamoureuze gams opzoeken!
Opwarmen om een leg-up te krijgen
Alvorens enige oefening uit te voeren, geef je over aan enkele opwarmingen, bij voorkeur geassocieerd met de spier die wordt bewerkt. Exrx.net meldt dat een warming-up impliceert wat het zegt: het lichaam opwarmen en de bloedstroom naar de spieren verhogen. Je kunt je kalkoenburger in een koude pan niet koken toch? In het boek 'Essentials of Exercise Physiology' vertellen oefenfysiologen over algemene en specifieke warming-ups. Voorbeelden van beenverwarming zijn rennen, springen en springen. Voer de warming-ups minstens vijf minuten uit. Nu de spieren warm zijn, probeer specifieke warming-ups met beenstukken om het bewegingsbereik en de flexibiliteit te vergroten. Houd elk stuk op tot 30 seconden en ga door totdat alle beenspieren zijn uitgerekt.
L is voor Lunges
Houd bij het uitvoeren van lunges de vorm van de letter L in gedachten. Sta rechtop en zet een stap naar voren met het rechterbeen. Door de rug recht te houden en naar voren te kijken laat je de linkerknie langzaam naar beneden vallen totdat je de grond bijna raakt. De rechterknie moet zodanig worden gebogen dat deze een 90-gradenhoek vormt en de voet en het onderbeen lijken op de letter L. De romp en de bovenkant van het rechterbeen (quadriceps) moeten ook een 90-gradenhoek vormen, of een L Ga nu terug naar boven en keer terug naar de startpositie en doe hetzelfde met het linkerbeen. Wat te doen met de armen? Houd een halter in elke hand vast, pak een halter over de schouders of leg ze gewoon op de heupen. Drie sets van 15 lunges per etappe zullen die quads en bilspieren gaan glutilicious krijgen!
E is voor Extensions en G is voor Glutes
Beenextensies (geen hair extensions) hebben betrekking op de heupadductoren en abductoren - ook wel bekend als de binnen- en buitenkant van de dijen - gluteus maximus - aka butt - en hamstring - ook wel de thuisbasis van de cellulitis. Sta met de voeten naar voren en de benen gescheiden schouderbreedte of meer uit elkaar. Houd je rug recht en kijk vooruit, squat naar een 90-graden hoek op de knieën. Wanneer je naar de startpositie toe komt, knijp je in de binnenkant van de dijen, ook wel adductie genoemd. Voltooi drie sets 15-herhalingen. Tegenovergesteld, abductie betekent het duwen van de dijen weg van het lichaam. Houd het lichaam in evenwicht en recht met de handen op de heupen, duw één been tegelijkertijd naar de zijkant. Voeg een oefenband toe voor weerstand en voltooi drie reeksen 15-herhalingen per been.
S is voor squats
Schop de chaos en plet de squat stereotypen. Squats zijn niet alleen voor mannen of het bouwen van omvangrijke spieren, volgens het American College of Sports Medicine. Squats zijn verantwoordelijk voor het opbouwen van droge spieren tijdens het trainen van de quadriceps, bilspieren en kuiten. Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, rug en hoofd recht en handen achter hoofd of gewicht. Terwijl je diep ademhaalt, hurk je en houd je je voeten plat en knieën niet over de voeten. De stoppositie is wanneer de dijen parallel zijn met de vloer. Adem nu uit en kom terug om de positie in te stellen terwijl je de bilspieren knijpt. Mooie met die kalveren door rechtop te gaan staan op de toppen van de tenen bij het komen vanuit de gehurkte positie. Voer drie sets 15-squats en -kalveren uit.
Kalmeer
Koel af met voldoende water en voeding - eiwitten en complexe koolhydraten. Voer deze training slechts twee keer per week uit om die benen een adempauze te geven.
