Krachttraining is een essentieel onderdeel van je trainingsplan.
Is dat grote huwelijk of die reünie slechts een maand verwijderd? Vier weken is een knelpunt, maar met het juiste trainingsplan kun je een paar kilo laten vallen en een vrouwelijke spierspanning krijgen. Maar onthoud - een oefeningsroutine is geen tijdelijk plan, maar een onderdeel van een gezonde levensstijl. Om gewicht te behouden en chronische ziekten te voorkomen, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention elke week minstens 150 minuten aan cardio aan, samen met minstens twee dagen spieropbouwende activiteit.
Aerobe activiteit
In plaats van een intensieve cardio-routine te volgen, begint u de eerste week met 45 minuten aërobe activiteit per dag, vijf dagen per week. Week twee, stop het tot 50 minuten per dag. Week drie gaat omhoog naar 55 minuten per dag en gaat in de vierde week een vol uur. De belangrijkste factor bij het kiezen van een activiteit? Genot. Of het nu gaat om wandelen, joggen of de trap-stepper aanpakken, je bent veel meer geneigd om vast te houden aan een routine die je leuk vindt. De oefening moet echter moeilijk genoeg zijn zodat u tijdens uw training geen lied kunt zingen.
Bouw van de spier
Terwijl cardio helpt om vet te blazen, bouwt krachttraining spierweefsel op voor toning. En maak je geen zorgen over het laten groeien van mannelijke biceps - vrouwen worden niet op dezelfde manier opgebouwd als mannen. Voer drie dagen per week spieropbouwende oefeningen uit, kies gewichtsmachines in de sportschool of lichaamstraining thuis. Deze omvatten squats, situps, traplopen, push-ups, yogahoudingen en beenliften. Week één, voer een set van acht herhalingen uit voor elke oefening. Week twee, ga voor 10 herhalingen. Week drie, trap het op naar 12-herhalingen en voer in week vier twee sets van elk acht herhalingen uit.
Drukvermindering
Niet alle oefeningen pompen je spieren. Activiteiten zoals yoga-oefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen niet veel calorieën verbranden, maar ze verlichten wel stress. Hoe lager je stressniveau, hoe minder kans je hebt om uit angst met junk food te eten. Terwijl je ontspant, pompt je lichaam ook minder hormoon cortisol uit. Cortisol draagt bij aan visceraal vet - het soort dat je binnenste organen opvult, je taille vergroot en bijdraagt aan diabetes, hoog cholesterolgehalte en tal van andere kwalen. Voer drie keer per week, elke week stressreducerende oefeningen uit.
Veiligheid
Speel veilig door een arts te raadplegen als u een beginnende sporter bent of een medische aandoening heeft. Drink veel water vóór, tijdens en na je workouts om goed gehydrateerd te blijven. Gebruik uw activiteiten om te voorkomen dat uw spieren overmatig worden gebruikt. Draag niet-beperkende kleding wanneer u aan het trainen bent en stop als u zich flauw begint te voelen.
