Grijp wat dumbbells om je lunge nog verder te duwen.
Je benen verzetten hoeft niet moeilijk te zijn. U hebt geen extra uitrusting nodig en u kunt overal veel bewegingen maken - thuis, in een hotel, zelfs tijdens uw lunchpauze op kantoor. Samen, squats, lunges en de muur liggen alle belangrijke spieren in je benen. Er zijn verschillende manieren om elk van deze bewegingen uit te voeren om dingen uit te schakelen.
Leg Muscle Basics
Om een moordenaarspaar te krijgen, moet je ze gelijkmatig trainen. Vanaf je billen heb je je bilspieren, die je billen vormen en je heupgewricht bewegen. Op de achterkant van je dijen zijn je hamstrings; op de voorkant zijn je quadriceps. Deze spieren helpen bij het buigen en rechttrekken van je heup en knie. Langs je binnen- en buitendijen lopen je abductor- en adductoren. Ze schakelen in wanneer u uw benen naar de zijkanten en naar achteren beweegt. Beneden in je kuiten, heb je je soleus en gastrocnemius. Ze helpen je met het bewegen van je knie en het buigen van je enkel. Met de squat, lunge en wall sit kun je al deze spiergroepen versterken en versterken.
Squat
De squat is een veel voorkomende beweging voor krachttraining die voornamelijk werkt op je quadriceps, maar die je bilspieren, adductor en hamstrings brengt en kuitspieren om je lichaam tijdens de verplaatsing te helpen en te stabiliseren. Je kunt op verschillende manieren squatten met alleen je lichaamsgewicht, zoals de traditionele squat en de squat met één been. Om deze beweging uitdagender te maken, plaatst u een barbell over de achterkant van uw schouders. Om je buikspieren meer te gebruiken, doe je squats op een balanceboard. Wall Sits OverwegingenNet als bij de squat werkt de uitval voornamelijk je quadriceps, maar hij gebruikt ook nog een paar spieren om je lichaam te helpen en te stabiliseren. Andere gebruikte spieren zijn je bilspieren, adductoren, hamstrings, kuiten en obliques. De basislichaamslengte kan al deze spieren versterken, maar je kunt het nog uitdagender maken door een halter of barbell toe te voegen. Andere manieren om je been uit te schakelen, is om achteruit in plaats van voorwaarts te stappen, naar de zijkant te stappen, continu te lopen of op een balansbord of een stap te vallen.
Je kunt een muur als een zitplaats beschouwen ondersteunde squat. In plaats van op en neer te gaan, houd je deze zet voor een langere periode vast. De beoogde primaire spier is nog steeds uw quadriceps. Om dit te doen, plaatst u uw rug tegen een muur en daalt u naar beneden totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Je wilt je knieën niet voor je tenen laten bewegen. Houd deze positie vast totdat je spierfalen hebt bereikt op je quads. Houd voor een variatie een gewicht op je borst, laat het op je dijen rusten of houd het over je schouders. Als u de muur gemakkelijker wilt laten zitten, in plaats van naar beneden te zakken totdat uw dijen parallel zijn met de grond, laat u zakken tot u een kniehoek van 45 graden heeft.
Zoals bij elke oefening, indien incorrect uitgevoerd, squats, lunges en wall sits kunnen tot letsel leiden. Deze bewegingen kunnen pijn doen aan je knieën of onderrug. Daal altijd op een gecontroleerde manier af en vermijd stuiteren of draaien. Vermijd overmatige voorwaartse beweging van de knie langs je tenen tijdens deze bewegingen. Traint nooit als je spieren te moe zijn; dit kan het risico op het draaien van je knie vergroten.
