Lunges kunnen stevige, kronkelende billen helpen.
Het is gemakkelijk om die fles rode wijn en kom romige pasta de schuld te geven voor de extra beweging aan je buik en achterkant, maar het is echt een biologie die bepaalt waar die overtollige calorieën terechtkomen. Je lichaam hangt aan twee soorten vet: subcutaan, dat zich meestal ophoopt in het onderlichaam, zoals de kont, en visceraal, dat zich meestal in het middelgebied bevindt, volgens Harvard Health Publications. Genen en hormonen spelen beide een rol bij het oplossen van het vet. Hoewel het ter plekke verminderen van deze gebieden niet mogelijk is, kan algehele gewichtsverlies helpen bij het afslanken van een vettige taille en billen, terwijl gerichte krachttraining de spieren hieronder zal helpen afbakenen.
Dieet voor Fat Loss
Gebruik een tweevoudige strategie om het totale lichaamsvet te verliezen door middel van voeding en lichaamsbeweging. Kijk eerst goed naar je maaltijden en hoeveel calorieën je per dag eet. Beperk overtollig vet, toegevoegde suiker en alcohol ten gunste van magere eiwitten, verse producten en complexe koolhydraten. Slimme keuzes omvatten een breed scala aan kleurrijke groenten en fruit, met name donkere, groene groenten, eiwitbronnen zoals kipfilets, vis en peulvruchten en volkoren koolhydraten, zoals bruine rijst en volkoren brood. Let op je porties; alleen omdat iets koolhydraten- of vetvrij is, wil nog niet zeggen dat het tot overmaat kan worden gegeten.
Cardio voor vetverlies
Het tweede deel van het totale vetverlies vereist het verbranden van calorieën om een calorisch tekort te creëren. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt regelmatige oefeningen met matige tot krachtige intensiteit aan, zoals joggen of hardlopen, fietsen, skiën, baantjes trekken of touwtjespringen. Richt op 30 tot 60 minuten per dag. Een eenvoudige maatstaf voor de trainingsintensiteit is de "praat-test" - oefening met matige intensiteit laat u zwaar ademen, maar kunt nog steeds een gesprek voeren. Een krachtig tempo betekent dat je te hard ademt om samenhangende zinnen te maken
Taille-tonende oefeningen
Nadat het vet van je lichaam is gaan smelten, wil je je concentreren op het opbouwen van de spier die zich onder het vet verbergde. Sla veelgebruikte taille work-outs over, zoals situps, die rugpijn kunnen veroorzaken en alleen de ab-spieren kunnen werken. Richt je in plaats daarvan op oefeningen zoals de plank, die de hele kern in één keer bewerkt. Om een standaardplank te voltooien, ga op handen en knieën. Duw je knieën van de grond zodat ze volledig achter je staan, terwijl je je onderarmen naar de grond laat zakken om je bovenlichaam te ondersteunen. Gebruik je kernspieren om je lichaam te ondersteunen en houd de positie voor 30 tot 60 seconden vast, of zo lang mogelijk. Variaties van deze oefening zijn zijplanken, stabiliteitsbalplanken en omgekeerde planken.
Butt-Toning-oefeningen
Je achterkant bestaat eigenlijk uit drie spieren: de gluteus maximus (onder elke bilnaald), de gluteus medius en de gluteus minimus, die zich beide rond het benige deel van je bekken bevinden. De meeste spierversterkende oefeningen die je bilspieren werken, richten zich ook op andere spieren, zoals je quads en hamstrings, waardoor ze efficiënt zijn voor het verstevigen van je hele onderlichaam. Een voorbeeld van butt-toning-oefeningen is de immer populaire squat, waarbij je je voeten op heupbreedte uit elkaar moet spreiden, een beetje naar de heupen buigt en dan op en neer gaat zitten alsof je jezelf in een denkbeeldige stoel laat zakken. Het doel is om een 90-graden hoek op je knieën te maken, maar laat niet toe dat je knieën voor je tenen uitkomen. Duw terug naar boven en knijp in je bilspieren terwijl je de top bereikt. Maak dumbbells om deze oefening moeilijker te maken. Een andere optie om te stoten is staand of lopend lopen.
