Basisoefeningen kunnen kracht en toon in het bovenlichaam ontwikkelen.
Net zoveel rondrennen als je op een dag doet, vraag je veel van je bovenlichaam en je onderlichaam. Het werken met het bovenlichaam zorgt voor kracht en toon en een solide basis voor het uitvoeren van alledaagse taken. Het helpt ook om blessures te voorkomen.
Borst
De primaire borstspier is de grote borstspier, of borstkanker. Hoewel de borstspieren een enkele spier zijn, zijn oefeningen ontworpen om drie secties van de spier te versterken: de bovenste, middelste en onderste gebieden. Hellingoefeningen op de borst werken het bovenste gedeelte dichter bij het sleutelbeen. Platte borstpersoefeningen werken de hoofdbuik van de borstspieren dichtbij het borstbeen, en de neerwaartse persen werken het onderste gedeelte van de spieren. Borstpersen kunnen worden uitgevoerd met een halter, halters, machines of kabelsystemen. Pushups zijn een geweldige manier om de hele borst te werken met alleen je eigen lichaamsgewicht.
Arms
Een schat aan oefeningen werkt de bicep en tricep. Bicep-krullen met dumbbells, een barbell of een EZ curl-bar bieden een basisplatform voor bicep-versterking. Je kunt de oefening variëren door je handpositie op de barbell te veranderen - een bredere grip werkt het binnenste deel van de biceps en een smallere grip werkt aan de buitenkant van de biceps - of door één arm tegelijk met dumbbells te werken. Het nemen van een hamergreep op halters met de knokkels naar buiten gericht, helpt de algehele dikte in de biceps te ontwikkelen. Vlakke bankdrukken met dichte grip stellen u in staat om de triceps met zwaardere gewichten te richten, en kabeldrukkers dwingen de hoefijzervormige spier van de tricep door een geïsoleerde verbranding. De triceps krijgen ook een geweldige training, gewoon assisteren bij bankdrukken.
schouders
De welgevormde ronde dop van de schouder kan worden versterkt met samengestelde bewegingen of isolatieoefeningen. Overhead schouderdrukken met halters of een halter richten zich op de voorste en zijdelingse delen van de schouderspier. Rechte rijen met een halter of halters leggen de nadruk op de delta kant aan de zijkant en de spieren van de trapezius aan weerszijden van de nek. U kunt elk deel van de schouder individueel bewerken met deltoideaanvallen aan de voorkant, deltoideverhogingen aan de zijkant en tegenvliegen voor de achterste deltoids.
Terug
Hoewel je misschien de gevolgen van een lange dag op je werk voelt of een avontuur op hoge hakken, meestal in de onderrug, zijn er oefeningen om alle delen van de rug te versterken en te conditioneren. Gebogen over rijen werken grote brokken van je bovenrug en onderrug allemaal in één oefening. Latrekveren versterken de vleugels aan de buitenste hoeken van je rug net onder de oksels, en zittende rijen dwingen de spieren in het midden van de bovenrug in actie. Pullups en chinups zijn ook een geweldige uitdaging die alle spieren van de rug werkt met alleen je lichaamsgewicht.
Kern
Een sterke kern is een solide basis voor het opbouwen van spieren in elk deel van het lichaam. Traditionele situps en crunches werken de hoofdbuikspieren, maar omgekeerde crunches, bal crunches, plankoefeningen en hangende beenverhogingen richten beter op de gehele kernspierstelsel helemaal rond het lichaam. Het eenvoudig houden van de navel naar de wervelkolom getrokken tijdens het uitvoeren van een krachttraining oefening is een goede start om contact te maken met het versterken van je kern.
