Veel oefeningen richten zich effectief op zowel de heupen als de dijen tegelijk
Als uw heupen en dijen de neiging hebben om uw moeilijkste te richten gebieden te zijn, geef de natuur dan de schuld; volgens Vanderbilt University zijn vrouwen vatbaar voor het opslaan van vet in het onderlichaam, waardoor het aanscherpen van het gebied bijzonder uitdagend is. Hoewel cardio de sleutel is voor het afwerpen van vet over je hele lichaam, kan het versterken van je heup- en dijspieren je een sterker en steviger onderlichaam geven, ongeacht je gewicht.
bilspieren
Ook wel bekend als je bilspieren, shapely glutes doen meer dan alleen maar helpen bij het invullen van een spijkerbroek; een sterke achterkant kan je houding verbeteren en pijn in de rug voorkomen en verlichten. Er is geen tekort aan glute-targeting-oefeningen die er zijn, maar enkele van de meest effectieve zijn ook de eenvoudigste; squats, lunges, step-ups en deadlifts zullen u helpen om een betere kont te bouwen. Als je nog niet vertrouwd bent met krachttraining, begin dan met deze eenvoudige bewegingen en gebruik alleen je lichaamsgewicht. Naarmate je sterker wordt, kun je dumbbells toevoegen om de uitdaging te vergroten en variaties uit te proberen, zoals longeers op de rug, looppartijen, gedeelde squats en deadlifts met stijve poten om je lichaam te laten raden. Houd bij het maken van dergelijke bewegingen van het lagere lichaam rekening met het feit dat je knieën altijd in lijn met je tenen moeten blijven, beveelt Bally Total Fitness aan.
Heupen
Terwijl je bilspieren een groot deel uitmaken van je heupgebied, zijn er verschillende kleinere spieren die net zo belangrijk zijn voor het versterken en versterken van je heupen. De ontvoerders, die je binnenste dij vormen, zijn het best gericht op heupabductieoefeningen; voor variatie, probeer zittend, kant-liggend, verzwaard en kabelheup-ontvoeringen. En vergeet niet je heupbuigers, die je heup naar voren bewegen als je loopt of rent; uw lichaam is hiervan afhankelijk voor dagelijkse bewegingen, evenals voor elke oefening die u kiest. Houd ze sterk met jackmessen op een Zwitsers bal, schaartrappen en beenhoogtes van alle soorten, inclusief zitten, liggen, hellen en verticaal omhoog.
Quadriceps
De quad-spieren zijn waar de meeste mensen aan denken als ze naar 'dijen' verwijzen. Omdat de quads een grote spiergroep zijn - en zich vooraan en in het midden van je bovenbenen bevinden - kan het versterken ervan een groot verschil maken in het uiterlijk van je lagere helft. Omdat veel van de beste quadversterkende bewegingen ook gericht zijn op je bilspieren, zul je tijd sparen door het opnemen van bewegingen met een dubbele functie zoals squats en lunges in je workouts. Je zult ook ernstige brandwonden voelen in je quads met explosieve bewegingen zoals squatsprongen, zijwaartse sprongen en beenafstoten; Houd er echter rekening mee dat deze kracht zo beweegt dat je een hoger risico loopt op verwonding. Roep daarom de hulp in van een gekwalificeerde trainer om je te helpen je vorm te perfectioneren en je veiligheidspunten te geven.
hamstrings
Hamstrikken worden vaak vergeten, maar als je er net zo om geeft hoe je eruit ziet als je een kamer verlaat terwijl je naar binnen loopt, moet je een paar oefeningen in je routine opnemen die deze spieren uitdagen. Recht-legged deadlifts, hamstring verhogingen, goede ochtenden, glute bruggen en been krullen zijn allemaal effectief voor het richten van de hamstrings, en de meeste hebben het extra voordeel van het gelijktijdig werken van je bilspieren. Hamstrings hebben de neiging om sterke spieren te zijn, dus je kunt misschien meer tillen dan je denkt, maar het is van cruciaal belang dat je een spotter gebruikt om te voorkomen dat je letsel oploopt als je die zware gewichten hijst.
