Ontwikkel je obliques door te buigen en te draaien.
Je schuine spieren bevinden zich aan beide kanten van je romp. Ze zijn verantwoordelijk voor het hanteren van twee bewegingen om je middel: van links naar rechts buigen en draaien. Een uitgebreide schuine training zal bestaan uit oefeningen die beide bewegingen bevatten. Om sterkte en toon op te bouwen, moeten laterale schuine oefeningen vaak worden gedaan, terwijl je spieren nog voldoende hersteltijd hebben.
Training
Voltooi je schuine training twee keer per week, met twee rustdagen tussen elk van je trainingssessies. Als je gericht bent op het verbeteren van kracht, voer dan elk van de laterale schuine oefeningen uit voor twee of drie sets elk. Als het ontwikkelen van spiertonus uw primaire doel is, verhoogt u uw trainingsvolume naar drie of vijf sets van elke schuine oefening.
Laterale flexieoefeningen
Wanneer je schuine buigingen je van links naar rechts buigen, wordt er gezegd dat ze laterale flexie uitvoeren. Zijplank en schuine crunch zijn twee laterale flexieoefeningen. De zijplankoefening dwingt je obliques om isometrisch te samentrekken, wat betekent dat ze je in de loop van de tijd in een positie moeten houden. Ga op je rechterzij liggen op een oefenmat met je benen op elkaar gestapeld. Plaats uw rechterelleboog op de mat onder uw schouder en laat uw linkerarm op uw torso rusten. Ga rechtop staan met je ellebogen en voeten zodat je bovenlichaam en dijen in een rechte lijn liggen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en ga dan naar links.
Ga vanuit de zijplank recht in de schuine crunch. Ga op je rechterzij liggen met je taille licht gebogen om een "V" -vorm te creëren met je lichaam. Plaats je linkerhand tegen de zijkant van je hoofd. Til tegelijkertijd uw benen en schouders op van de grond en laat u vervolgens weer zakken naar de grond. Voer de oefening voor 15 naar 30-herhalingen uit en ga vervolgens naar de linkerkant.
Oefeningen draaien
Om uw obliques met draaiende oefeningen uit te dagen, voert u zowel een zittende draai- als een staande houtsnede uit. Ga voor een zittende draai op een oefenmat zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond terwijl je een medicijnbal op je borst hebt. Leun achterover en pak je voeten op van de grond met je benen gebogen naar de knie, zodat je een "V" -vorm creëert met je dijen en romp. Draai naar links en tik met je heupen op de bal op de vloer, draai dan naar rechts en tik op de vloer rechts van je heupen. Draai heen en weer totdat je in totaal 30 keer op de grond tikt.
Om staande houtsnippers te maken, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen vast en strek je armen voor je uit. Buig uw knieën iets en laat de medicijnbal naar de buitenkant van één knie zakken. Sta op en draai, de bal op en over de tegenoverliggende schouder zwaaien. Zwaai de bal terug naar beneden om naar de volgende herhaling te gaan. Voltooi de set 15-herhalingen en wissel van kant zodat je de bal over de tegenoverliggende schouder zwaait.
Overwegingen
Wanneer u uw obliques traint, vermijd dan oefeningen die een overmatige hoeveelheid stress op uw wervelkolom veroorzaken. Een dergelijke oefening is de zittende torso-rotatie-twistmachine, die je vaak aantreft in sportscholen, waardoor je je heupen naar voren moet houden terwijl je je romp ronddraait. Dit plaatst teveel rotatiekracht op uw wervelkolom. Staande hout hakte en zittende draai, aan de andere kant, laat je bekken draaien met je romp. Een andere potentieel schadelijke oefening is de Russische draai, die wordt uitgevoerd door zijwaarts op een hyperextensiebank te liggen en te buigen en te draaien om jezelf naar de grond te laten zakken en jezelf weer omhoog te trekken; deze beweging plaatst schuifspanning op je ruggengraat en kan rugpijn veroorzaken.
