Neem even pauze van je computer en ga aan de slag om je houding te verbeteren.
Vroeg of laat, meerdere uren per dag achter uw computer zitten, kan uw bovenrug en schouders naar voren draaien, wat deze gebieden kan benadrukken en tot pijn kan leiden. Neem een aantal pauzes tijdens uw werkdag om een slechte houding te bestrijden. Sta op vanuit uw stoel en beweeg uw lichaam om de doorbloeding en weefselelasticiteit te verbeteren, waardoor u zich leniger voelt en helderder kunt denken. Opwarmen door je romp naar links en rechts te draaien, en door nekrollen en armen te doen zwaaien voordat je gaat trainen.
Breid je wervelkolom uit
Oefeningen die uw bovenste ruggengraat verlengen, kunnen de overmatige flexie als gevolg van uithalen verminderen. Begin met vloeroefeningen omdat ze de minste hoeveelheid stress op je bovenrug plaatsen. Omdat u zich geen zorgen hoeft te maken over uw balans, kunt u zich meer richten op het vergroten van uw bewegingsbereik. Veelvoorkomende oefeningen die werken op de extensie van de wervelkolom omvatten onder andere de Benedenhond, de houding van de koe en de uitrekkende borst van de deuropening. Je kunt kiezen om een positie te houden gedurende een periode van vijf tot zes diepe ademhalingen, of je kunt ritmisch bewegen door je ruggengraat te buigen en uit te rekken om de spieren en weefsels los te maken. Begin bijvoorbeeld bij Koe-pose met een neutrale wervelkolom die de natuurlijke kromming behoudt. Verleng je bovenste wervelkolom om de pose te doen en houd die positie drie tot vijf seconden vast. Breng vervolgens je lichaam terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
Gemakkelijke bochten
Je bovenste wervelkolom is ook verantwoordelijk voor de rotatie van je schoudergordel. Draaioefeningen kunnen stijfheid verlichten die pijn kan veroorzaken. Net als bij de wervelkolom-extensieoefeningen, begin je op de vloer voordat je naar een staande positie gaat. Vloeroefeningen omvatten de liggende torsorotatie en de quadruped trunk-draaiing, die geleidelijk aan uw bovenste ruggengraat herhaaldelijk draait. Wanneer je met je voeten in een staande positie draait op schouderafstand, houd je je armen ontspannen en draai je om door de beweging vanuit je middel te initiëren. Je bovenlichaam zal vanzelf draaien als je armen over je lichaam slingeren. Ontwikkel een stabiel ademhalingspatroon terwijl je beweegt, zodat je ademhaling synchroon loopt met je bewegingen. Uitademen bijvoorbeeld wanneer je naar links draait; inhaleer als je naar rechts draait.
Schuimrollen
Het masseren van je rug met een schuimroller, een voetlange cilinder gemaakt van dicht piepschuim, kan de spierstijfheid verlichten die vaak leidt tot pijn in de onderrug. Ga op de grond liggen met de schuimroller onder je bovenrug in een loodrechte positie ten opzichte van je lichaam. Vouw je armen over je borst. Rol voorzichtig op en neer van je wervelkolom van je nek tot net onder je schouderbladen. Adem langzaam en diep terwijl je rolt. Gebruik de schuimroller niet als u ongenezen wonden, gebroken botten of artritis in uw wervelkolom heeft.
Overwegingen
Er zijn geen oefenprogramma's voor cookie-snijders om de pijn in de bovenrug en de slechte houding van iedereen aan te pakken. Bronnen van pijn kunnen voortkomen uit artritis, scoliose, degeneratieve schijven of wervelfracturen, die verschillende strategieën vereisen. Sommige oefeningen kunnen sommige mensen ten goede komen terwijl ze meer pijn bij anderen veroorzaken. Raadpleeg uw arts of chiropractor voordat u begint met trainen of als uw pijn in de bovenrug aanhoudt.
