Opvallend en duwend werk je serratus anterior.
Als je bent zoals veel vrouwen, kun je de neiging hebben om alleen de delen van je lichaam uit te werken die je kunt zien, zoals je quadriceps, triceps en buikspieren. Terwijl deze spieren de hoofdrollen spelen bij het produceren van beweging, werken andere spieren rustig als de ondersteunende cast. Een van deze duwen en trekken spieren is de serratus anterior, dat is een brede spier die de zijkanten van de bovenste ribbenkast bedekt. Het helpt andere spieren in uw borst, rug en schouders om de schouderbladen weg te bewegen van het midden van uw lichaam en ze in verschillende richtingen te draaien. Zonder de hulp van de serratus anterieur zullen de hoofdrolspelers niet goed presteren.
Dumbbell Chest Press
Ga op je rug liggen op een oefenbank en houd twee 15-pond halters op je borst met je armen uitgestrekt en je knokkels naar je kanten gericht.
Adem in en verlaag de gewichten naar je bovenste ribben nabij je schouders met je ellebogen naar beneden gericht naar de vloer.
Adem uit en druk de gewichten terug naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 12-herhalingen uit.
Helling schouderhelling
Stel de bank in op ongeveer 45 graden en ga erop zitten. Breng de 15-pond dumbbells omhoog boven je borst en schouders.
Adem uit en til je schouder een beetje op naar de halters. Houd je ellebogen recht.
Adem in en schuif je schouders naar beneden. Voer twee tot drie sets van acht tot 10-herhalingen uit.
Voorovergebogen rij
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter in elke hand naast je lichaam. Buig je romp naar voren op je heupen en houd je knieën licht gebogen met je armen omlaag hangend onder je romp.
Adem uit en til de gewichten naar je bovenlichaam nabij je oksels. Veranker je rug niet en houd je ellebogen dicht bij je ribben.
Adem in en verlaag de gewichten naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 12-herhalingen uit.
Staande halterpers met twist
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand boven je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam.
Adem uit en draai je torso naar links, terwijl je je rechterarm boven je hoofd drukt. Adem in en verlaag het gewicht naar je schouder en draai je torso terug naar de startpositie.
Adem uit en draai je romp naar rechts en druk het linker gewicht boven je hoofd. Adem in en keer terug naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van acht tot 10-herhalingen per zijde uit.
Items die je nodig hebt
- 2-halters, 15-pond
- Trainingsbank
