Haltercircuit training put spieren uit terwijl het bevorderen van vetverlies.
Het opnemen van gewichtheffen routines in uw wekelijkse oefeningsregime is een cruciaal onderdeel in het creëren van een gezond lichaam en geest. Als je op zoek bent naar een manier om afwisseling toe te voegen aan je trainingsprogramma voor weerstandtraining, zijn trainingen voor dumbbell-circuits vaak de ideale fit. Circuittraining met dumbbells houdt in dat je acht tot 10 verschillende oefeningen snel achter elkaar opneemt om een full-body workout te bieden.
Circuit Trainingsrichtlijnen
Het uitgangspunt van circuittraining is om een hoog aantal herhalingen met minimaal gewicht uit te voeren. Volgens Fabio Comana, MA, lid van de American Council on Exercise, verbetert circuittraining de spierdefinitie of -toon en verbetert tegelijkertijd je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen. Tijdens een circuittraining oefen je elke primaire spiergroep met heel weinig rust tussen de stations. Beginners moeten streven naar een cyclus van acht tot 10-stations. Naarmate je verder komt en sterker wordt, verhoog je het aantal cycli totdat je spieren volledig zijn uitgeput.
Gewicht, sets en rust
De kern van circuittraining is het gebruikte gewicht en het aantal uitgevoerde herhalingen. Het weerstandsniveau aanbevolen door de Universiteit van New Mexico voor het beste resultaat is 40 tot 60 procent van de hoeveelheid lading die u met succes een keer kunt heffen voordat uw spieren volledig vermoeid zijn. Voer een totaal van acht tot 20-herhalingen uit in een enkel trainingsstation gevolgd door een 15- naar 45-seconde rust tussen elk station. Selecteer tijdens de rustperioden een halter voor de volgende oefening.
Trainingsstations
Elk oefenstation is ontworpen om een bepaalde spiergroep te isoleren. Zolang de training zich op een specifieke spier concentreert, kan de daadwerkelijke training variëren. Als u bijvoorbeeld op de borst werkt, kunt u de standaard halterbankdrukken of haltervliegen uitvoeren. Dit aspect van circuittraining stelt gebruikers in staat om variatie aan hun workout toe te voegen, aangezien trainingsbewegingen kunnen veranderen zolang het een bepaalde spiergroep isoleert. De American Council on Exercise suggereert het uitvoeren van stations die de borst, quadriceps, rugspieren, buikspieren, schouders, hamstrings, triceps, biceps, kuiten en je onderrug isoleren.
Aerobic Circuit Training
Aërobe circuittraining moet ook worden opgenomen; Tussen elk gewichthefstation gebruiken gebruikers 30 seconden tot drie minuten cardiovasculaire activiteit. Het doel van deze circuitvariatie is om uw cardiorespiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren en tegelijk een hoog aantal calorieën te verbranden. In feite stelt de Amerikaanse Council on Exercise dat een 150-pond persoon in 573 minuten tot 60-calorieën kan verbranden door krachtig intense cardio-bursts in de trainingstraining van het circuit te verwerken. Aërobe activiteiten zoals joggen op een loopband, fietsen op een hometrainer of het uitvoeren van springpaarden kunnen worden gebruikt in deze vorm van circuittraining.
