De standaard push-up werkt het bovenlichaam. <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< vrouwen kunnen push-ups gebruiken om hun armen te strelen voor een zelfverzekerde uitstraling in mouwloze tops en jurken. De push-up is een veelzijdige oefening die de spieren van je bovenlichaam versterkt terwijl je ook de spieren in je kern en onderlichaam aanspant. Een andere bonus van het gebruik van push-ups om je armen te kloppen, is dat je alleen je lichaam nodig hebt en dat ze vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd.
Kenmerken
De standaard pushup wordt voltooid op je handen en tenen met je lichaam in een rechte lijn. Sommige mensen houden liever hun benen bij elkaar, terwijl anderen graag wat ruimte tussen hun benen en voeten achterlaten; doe wat het meest comfortabel voor u voelt. Om één herhaling te voltooien, moet je je buikspieren strakker houden, begin met je armen recht onder je schouders, laat jezelf zo dicht mogelijk bij de grond zakken en keer terug naar de beginpositie. Push-ups versterken in de eerste plaats de borstspieren van je borst, maar ze helpen ook de spieren in je schouders en armen sterker te maken.
Frequentie
Het aantal pushups dat je op een rij en voor elke trainingssessie kunt doen, is afhankelijk van je huidige lichaamskracht en spieruithoudingsvermogen. Maak er een doel van om één tot twee sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke training te voltooien. Als je niet het gevoel hebt dat je spiervermoeidheid hebt bereikt, verhoog dan het aantal herhalingen dat je hebt voltooid. Hoewel u elke dag een aantal push-ups wilt uitschakelen, raadt ACE aan om elke spiergroep 48 uur tussen de trainingen te laten rusten. Dit geeft niet alleen de tijd om de spieren te repareren en te laten groeien, maar het helpt ook om overtraining te voorkomen en vermindert het risico op blessures.
Variaties
Als u geen ervaring hebt met push-ups of een beperkte armkracht hebt, vindt u het misschien bijna onmogelijk om een volledige herhaling in standaardvorm in te vullen. Geef echter niet op; er zijn alternatieve methoden voor pushups. Probeer te beginnen op je knieën in plaats van je tenen. Zorg ervoor dat je je lichaam nog steeds in een rechte lijn houdt. Je kunt ook muur push-ups doen. Ga voor een muur staan, plaats je handen op de muur en laat je lichaam zakken zoals je zou doen in een standaard push-up. Naarmate deze eenvoudiger worden, kunt u doorgaan naar lagere oppervlakken zoals een tafelblad, een bank of een trap. Als je merkt dat je aan de andere kant van het spectrum zit en een grotere uitdaging wilt om je armen te tonen, kun je de standaard pushup moeilijker maken door je handpositie te veranderen. Probeer uw handen breder dan de schouderbreedte te plaatsen, plaats ze onder uw borst of gebruik slechts één arm. U kunt ook push-ups voor vallen uitvoeren door uw voeten op een verhoogd oppervlak te plaatsen, zoals een bank of trap.
Overwegingen
