Springtouw gebruikt vrijwel elke spier in uw lichaam.
Zodra u begint met touwtjespringen, gaat uw hartslag omhoog. Deze activiteit omvat meerdere gewrichten en belastingen, zowel uw aerobe als anaërobe metabolisme. Als je voor 10-minuten springt met 120 rpm, komt de training neer op het fietsen over twee mijlen in zes minuten, het spelen van twee sets tennis of het uitvoeren van een 12-minuut, volgens het boek 'Jump Rope Training' van Buddy Lee. begin opnieuw en verhoog langzaam het intensiteitsniveau van touwspringen tot je het punt bereikt waarop je even op adem komt en rust nodig hebt om te herstellen.
Beginnersroutine
Volg de eerste paar dagen een springtouwtraining. Gebruik een onzichtbaar touw om te oefenen met het draaien van je polsen en het coördineren van armbewegingen met sprongen.
Ga verder met lichtjes springen met twee voet voor 10 naar 20 seconden per keer. Draai het touw naar voren. Gebruik je polsen en onderarmen om het touw te draaien en houd je schouders stil. Laat je hielen de impact van de sprongen absorberen. Houd je knieën licht gebogen.
Spring niet meer dan twee tot drie minuten per dag wanneer je leert touw te springen, volgens het boek van Gary Null: "Nu gezond worden !: een complete gids voor preventie, behandeling en gezond leven."
Probeer het touw achterover te slingeren als je comfortabel bent met de voorwaartse zwaai. Bouw coördinatie en uithoudingsvermogen terwijl je wisselt tussen voorwaartse en achterwaartse schommelingen.
Streef ernaar vier tot acht sets te voltooien, waarbij de ene set bestaat uit 30-herhalingen met een voorwaartse swing en 30-herhalingen met een achterwaartse swing.
Een cardiovasculaire training
Om een 10- naar 20-minuten-springtouwsessie te volbrengen, weeft u verschillende soorten sprongen op dezelfde manier als een danser een routine choreografeert om de beweging sequentieel te laten stromen. Begin bijvoorbeeld met springen op twee poten, verschuiven naar eenpootige hop, vorderen naast een run met het touw en dan springende springers springend, dat is een combinatie van springvijzels en springtouw. Herhaal de reeks en draai deze om.
Opwarmen met licht springen gedurende vijf tot 10 minuten om langzaam je hartslag te verhogen. Voer sprintintervallen uit die 20 omspannen tot 60 seconden elk, en spring op maximale snelheid. Gebruik verschillende soorten sprongen tijdens de sprints, zoals een run of een tweevoetersprong. Streef naar maximale inspanning om je metabolisme in overdrive te duwen.
Gebruik rustende bewegingen wanneer u op adem moet komen en tijdelijk de intensiteit van de training verlaagt. Ga bijvoorbeeld rustig verder met springen, maar zwaai het touw naar de zijkant van je lichaam of houd het touw vast tijdens het springen.
Items die je nodig hebt
- Springtouw
Tip
- Een warming-up en cooling-down uitvoeren na elke training. Richt u op het stapsgewijs verhogen en verlagen van uw hartslag om respectievelijk een sessie te starten en te beëindigen.
waarschuwing
- Als je springt met een onjuiste vorm, loop je het risico van letsel aan je onderrug en benen. Vermijd elke dag touwtjespringen, zodat uw spieren zich tussen de trainingssessies kunnen herstellen.
