De bankdrukken bevorderen de massa, kracht en uithoudingsvermogenwinst.
Dus u wilt een sterkere borstkas bouwen? Hoewel u waarschijnlijk begrijpt dat dit een toewijding vereist voor krachttraining gedurende ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week, is het de daadwerkelijke trainingsroutine die beginner-sporters in de war brengt. De oefenbankoefening is een van de meest populaire en effectieve oefeningen op de borst, en deze kan vanaf de eerste dag in uw krachttrainingsprogramma worden geïmplementeerd.
Routine voor gewichtsmachines
Als u nog nooit een sportschool hebt betreden of als het jaren geleden sinds je voor het laatst ijzer hebt gepompt, worden gewichtsmachines je nieuwe beste vriend. Gewichtsmachines zijn ideaal voor beginners omdat ze binnen een vast pad werken. Dat wil zeggen, de hef- en lagere actie van de bankdrukken wordt gedeeltelijk geregeld door de machine. Voor beginners leert deze manier van trainen de juiste techniek en vermindert het risico op verwondingen door dumbbells en halters. Bench press-oefeningen zijn beschikbaar in alle belangrijke ontwerpen van gewichtsmachines, zoals plaatbeladen, kabel en geselectoriseerde machines.
Gewicht Bedrag
Gewichtsselectie bepaalt hoeveel klappen u krijgt voor uw opheffende bok, om zo te zeggen. Til te weinig gewicht op, en uw spieren worden niet uitgedaagd en u zult geen significante toename van de kracht ondervinden. Til echter te veel gewicht op en u zou uw spieren of gewrichten kunnen verwonden. Daarom is het essentieel om een gewicht te kiezen dat de spieren vermoeit binnen de vereiste sets en herhalingen. Voer een oefenlift uit. Selecteer een gewichtshoeveelheid en voer acht herhalingen uit. Als je het gevoel hebt dat je meer herhalingen kunt doen, voeg dan 5 tot 10 procent van de weerstand toe. Maar als uw spieren zich vermoeid voelen, blijf dan bij deze gewichtsbelasting. Verlaag het gewicht met 5 tot 10 procent als u acht herhalingen niet kunt voltooien met een perfecte vorm.
Sets en herhalingen
Om krachtstijgingen te bevorderen, is een zeer specifiek aantal sets en herhalingen vereist. Als een beginner, suggereert personal trainer en fitness-expert Jaime Girard het optillen van acht tot twaalf herhalingen voor twee sets. Rust 30 tot 90 seconden tussen elke set, en neem de tijd terwijl je het gewicht omhoog drukt en weer naar beneden laat zakken. Wanneer u de sets en herhalingen met succes kunt voltooien zonder dat u zich volledig uitgeput voelt in uw spieren, verhoogt u het gewicht met 5 tot 10 procent.
Progression
Naarmate u vordert, moet u de oefening wijzigen om uw borstspieren voortdurend uit te dagen. De American Council on Exercise stelt voor om met gewichtmachines te werken gedurende 10 tot 12 weken. Voer na drie maanden de bankdrukkenoefening uit met halters of halters.
