Bespaar basketbaltraining voor buiten het seizoen.
Dankzij Titel IX is basketbal een van de meest populaire vrouwen middelbare school en collegiale sporten. Na het afstuderen blijven veel vrouwen hoepels spelen om in vorm te blijven of te kruisen. Trainingen voor basketbalsterkte en conditionering vereisen verschillende belastingen, volumes en intensiteiten, dus het maken van specifieke plannen voor elke training zal u helpen uw voordelen te maximaliseren zodat u uw best kunt doen.
Kracht versus conditionering
Krachttraining bouwt grotere spieren op die in één keer meer werk kunnen doen. Conditionering verwijst naar uw vermogen om langdurig te werken met hoge intensiteiten. Bijvoorbeeld, een snelle pauze maken en je adem herstellen, zodat je weer kunt verdedigen, heeft anaërobe fitness nodig. Cardio-uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen zijn beide nodig om meer dan een uur op en neer te rennen op de baan. Krachttraining gebruikt meer weerstand, minder herhalingen en een lagere intensiteit dan duurtrainingen en intervaltraining.
Krachttraining
Bouw tijdens het laagseizoen uw spieren op met een training met weinig belasting en een hoge rep. Gebruik ongeveer 60 procent van het maximale gewicht dat u kunt tillen om acht tot 12-herhalingen van een oefening uit te voeren. Neem een pauze van twee minuten, herhaal dan de set en voer in totaal drie sets uit. Na een pauze van drie tot vijf minuten voert u drie sets uit van een nieuwe oefening. Om je onderlichaam te laten werken, zijn deadlifts, squats, lunges en hakhoogtes inbegrepen. Werk je armen met biceps-krullen, triceps-extensions, zijarmopharingen, -vliegers en smeergelden. Besteed speciale aandacht aan je triceps en biceps om te helpen met schieten en je quads, kuiten en hamstrings om te helpen spieren op te bouwen voor het springen.
Aërobe trainingen
Hoewel basketbal anaërobe fitness vereist om je te helpen snel te herstellen na herhaalde spelen met hoge intensiteit, heb je ook een aerobe basis nodig. Bouw je basis tijdens het buitenseizoen met joggen, fietsen, zwemmen of andere aërobe activiteiten. Stop ongeveer twee maanden voordat het seizoen begint en focus op intervaltraining met hoge intensiteit. Doorgaan met aërobe trainingen zullen je slow-twitch-spiervezels benadrukken, meer vet dan glycogeen recruteren om de oefening uit te voeren en je vermogen om te herstellen niet trainen. (Zie referentie 2)
Anaerobe trainingen
Benadruk intervaltraining tijdens de maanden voorafgaand aan je seizoen om je cardiofitness te maximaliseren. Begin met snel rennen voor 30 seconden en loop vervolgens om te herstellen gedurende twee minuten. Herhaal de sprint en ga door met deze training gedurende 10 minuten. Terwijl je je anaerobe conditionering opbouwt, maak je langere intervallen en voeg je 15 seconden per week toe, totdat je een XSIMX-seconde kunt uitvoeren of een intensieve sprint of andere activiteit kunt uitvoeren.
Plyometrics
Neem veel voetwerkoefeningen op in je training om je balans, behendigheid en verticale sprong te maximaliseren. Voer boxsprongen, diepte-sprongen, reactieve squats, spring squats en andere oefeningen uit die een neerwaartse beweging met je benen creëren. Gebruik een touwladder, loop zigzag door kegels, gebruik plyo-vakjes voor laag-platformspringen en ren over lage hindernissen op verschillende tussenafstanden om je voetenwerk te laten variëren en je knieën te verhogen.
