Stretching verhoogt uw flexibiliteit.
Als u precies 30 minuten en 30 seconden nodig heeft om een jogging tussen een werkvergadering en een haarafspraak te doen, kan het verleidelijk zijn om over te slaan het stuk. Het uitvoeren van aërobe oefeningen - ongeacht welke continue activiteit die uw hart en ademhalingsfrequentie verhogen - zonder uit te rekken kan echter ernstige schade toebrengen aan uw lichaam. Nadat je je spieren hebt opgewarmd met een stevige wandeling, strek je een paar minuten uit voordat je aërobe activiteit begint. Als je klaar bent met trainen, rekt u opnieuw om uw spieren los te laten en lenig te zijn.
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten op de vloer. Met beide handen achter je rechterknie reiken en de knie naar je borst trekken. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Deze oefening strekt je rug en heupen.
Ga op je rug liggen en bereik beide handen achter je rechterknie. Breng de knie loodrecht op je heupen en trek dan langzaam je rechterbeen recht om de hamstrings te strekken. Alleen strekken tot het punt van spanning. Als u pijn voelt, laat u het been weer op de grond vallen. Herhaal aan de andere kant.
Ga voor een muur of een stevig meubel staan. Reik met je rechterhand achter je en pak je rechtervoet. Stabiliseer je lichaam door je linkerpalm tegen de muur te plaatsen. Trek langzaam je rechtervoet naar je billen om de dijspieren te strekken. Houd je kern strak en boog je rug niet. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Ga staan met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Leg je handen op je heupen voor evenwicht. Verplaats langzaam je gewicht naar je linkervoet en buig je linkerknie. Sta niet toe dat je linkerknie voorbij de grote teen komt. Houd uw voeten plat op de vloer. Houd de liesstrek gedurende 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Kruis je benen met beide voeten naar voren gericht. Laat je hoofd naar voren vallen en buig in de taille om je tenen te reiken. Alleen reiken tot je spanning voelt, houd dan de positie 30 seconden vast om je iliotibiale band te strekken.
Reik met je rechterhand achter je hoofd naar je onderrug. Pak uw rechterelleboog zachtjes vast met uw linkerhand om de triceps te strekken. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal het aan de andere kant.
Tips
- Een manier om op te warmen voordat je aan aerobics begint, is door een reeks dynamische rekken of zachte bewegingen van de armen en benen uit te voeren. Om bijvoorbeeld je schouders en borstspieren te strekken, ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Rol je schouders naar je oren en ontspan. Of loop door je rechterbeen - teengericht - naar je uitgestrekte linkerarm te slingeren. Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant.
- Echt effectief dynamisch uitrekken is sportspecifiek. Vraag een trainer om suggesties uit te rekken.
Waarschuwingen
- Niet strekken als u een voorgeschiedenis van gewrichts-, spier-, ligament- of wervelblessure hebt.
- Stop onmiddellijk met strekken als u pijn voelt of een branderig gevoel hebt en raadpleeg je arts.
- Altijd opwarmen voordat je uitrekt. Uitrekkende koude spieren kunnen letsel veroorzaken.
