Het mixen van je slagen verbetert je zwemfitness.
Als u van plan bent om een 3,000-yard workout te zwemmen, zult u zich waarschijnlijk vervelen als u 120 lengtes van een 25-yard zwembad in hetzelfde tempo verveelt. Gebruik verschillende soorten zwempatronen zoals ademhalingsoefeningen, trekken en schoppen, sprintintervallen en het mengen van je slagen om jezelf bezig te houden en je techniek, spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen te verbeteren. Omvat een warming-up van gemakkelijk zwemmen, een matig intensieve set van technisch georiënteerd zwemmen, een zeer intensieve hoofdset gericht op snelheid of uithoudingsvermogen en een cool-down van gemakkelijk zwemmen.
Opwarmen met 500 naar 800 meter gemakkelijk zwemmen. Een warming-up verhoogt geleidelijk de spiertemperatuur en bloedstroom, wat de spiercontractie en zuurstofafgifte verbetert. Het bereidt ook uw spieren en gewrichten voor om door hun volledige bewegingsbereik te werken, waardoor uw trainingsprestaties worden verbeterd en mogelijk het letselrisico wordt verminderd. Als je hoge intensiteitset kort is, zwem dan ongeveer 800 meter om op te warmen.
Zwem een matige intensiteitset gericht op kracht en techniek van in totaal ongeveer 600 tot 800 meter. Schoppen en zwemmen met vinnen verbetert zwemspecifieke beenkracht en enkelflexibiliteit, terwijl zwemmen met een trekboei en handpeddels werkt op je kernrotatie en armkracht. Doe bijvoorbeeld vier 50-yard segmenten freestyle schoppen met je armen voor je en vier 50-yard zwemt met vinnen. Trek je vinnen af, trek een trekboei en peddels aan en zwem vier 100-yard segmenten met 15 seconden rust tussen elk.
Zwem een set met hoge intensiteit van in totaal 800 tot 1,000 meter. Als je je sprintsnelheid wilt verbeteren, moet je yardage zich aan de onderkant van het bereik bevinden en bestaan uit korte, snelle zwemvluchten met lange hersteltijden, zoals acht 50-yard-sprints met rusttijden van één minuut, gevolgd door vier 100 -yard sprints afgewisseld met twee minuten herstel.
Verhoog uw aerobe uithoudingsvermogen door langer te gaan zwemmen met korte hersteltijden en verschillende slagen. Zwem bijvoorbeeld vijf 200-yard-zwemt met 50 yards elk van vlinder, rugslag, schoolslag en freestyle met 30 seconden rust ertussen. Sprint de vlinder en schoolslag op de eerste en derde zwemt, en sprint de rugslag en freestyle op de tweede en vierde duik. Ga tijdens de vijfde keer zwemmen hard voor de hele 200.
Koel af met gemakkelijk zwemmen voor de rest van de 3,000-yards. Zwemmen met hoge intensiteit, met name het totale sprinten, produceert stoffen zoals lactaat, waterstofionen en anorganisch fosfaat in uw spieren. Zwemmen in een ontspannen tempo zorgt ervoor dat het bloed circuleert en helpt deze stoffen te verwijderen. Zwem een langere cooling-down na een sprinttraining, omdat sprints meer lactaat produceren dan uithoudingsgericht zwemmen.
Items die je nodig hebt
- Zwempak
- Zwemmuts
- Stofbril
- Tempo klok of stopwatch met een secondewijzer
- Trek aan de boei
- peddels
- Vinnen
Tip
- Neem vinnen of trekapparatuur op in uw hoge intensiteitset als u zich wilt concentreren op kracht en techniek voor uw hele training. Als alternatief kun je de matige en hoge intensiteitsets combineren voor sommige trainingen als je een lange race nastreeft, zoals zwemmen in open water.
waarschuwing
- Zorg ervoor dat u geleidelijk aan naar 3,000 yards zwemt in een enkele training. Verlaag de afstand of verhoog de rust tussen de intervallen als u een vrije dag hebt. Verder, als u scherpe pijn ervaart of ziek voelt, ga dan niet verder met uw training.
