Vrouwen kunnen aanzienlijke spiermassa opbouwen door middel van high-volume workouts.
Bodybuilders van vrouwen bouwen doorgaans niet zo snel of aanzienlijk spieren op als mannen; maar met frequente trainingen met een hoog volumegewicht kunnen ze nog steeds enorme spierontwikkelingen zien. Bodybuilding vereist workouts met een hoger aantal oefeningen, sets en herhalingen, die de spiervezels overbelasten. Deze overbelasting stimuleert het spieropbouwende proces. Vrouwen die net beginnen moeten beginnen aan het einde van de work-outs met hoog volume en hun belasting verhogen naarmate ze zich ontwikkelen.
Trainingsschema
Beginnende vrouwelijke bodybuilders moeten beginnen met gewichttraining vier dagen per week. Je spieren hebben 72 uren rust nodig na een training met een hoog volume, maar je kunt vier dagen per week tillen door je workouts in aparte sessies te splitsen. Op maandag en donderdag concentreer je je alleen op je benen, rug en biceps. Wijd dinsdagen en donderdagen toe aan je borst, schouders en triceps. Na acht weken consistent trainen op deze frequentie, begin je met het uitwerken van zes dagen per week. Richt je borst, schouders en triceps op maandag en donderdag, je rug en biceps op dinsdag en vrijdag, en je benen op woensdag en zaterdag.
Trainingssessies
Elke training moet van een hoog volume zijn. Voer in het begin drie sets van elke oefening uit, waarbij elke set zes tot 12-herhalingen bevat. Rustperioden tussen sets moeten relatief kort zijn, tussen 30 en 90 seconden. Na acht weken drie sets van elke oefening te hebben uitgevoerd, verhoogt u uw trainingsvolume nog meer door vier tot zes sets van elke oefening te voltooien. Gebruik voor elke oefening een geschikte hoeveelheid gewicht. Begin met een lager gewicht totdat u vertrouwd bent met de techniek van een oefening; verhoog dan het gewicht overeenkomstig. Je zou in staat moeten zijn om minstens zes herhalingen uit te voeren en niet meer dan 12 van een oefening.
Oefeningen
Kies oefeningen die effectief gericht zijn op de spiergroepen die aan elke dag zijn toegewezen. Om je borstkas te ontwikkelen, voer je pushups, chest press en chest flys uit. Voor je schouders, volledige schouderdrukken, laterale raise en dips. Richt je rug met lat pulldown, zittende rij en chinups. Je kunt je biceps trainen met dumbbell biceps curls en barbell biceps curls en je triceps met overhead triceps extensie en triceps pushdown. Voor je benen, inclusief squats, lunges, deadlifts, step-ups en hamstring-krullen. Richt je tijdens elke training eerst op grotere spiergroepen en ga dan verder met kleinere spieren. Bijvoorbeeld, op de dag dat u uw borst, schouders en triceps bewerkt, voltooit u eerst al uw borstoefeningen. Volg die met schouder dan tricepsoefeningen.
Overwegingen
Het spieropbouwende proces voor bodybuilders vereist een toename van de calorie- en eiwitinname. Vrouwen moeten elke dag minimaal 1,200 opnemen in 1,500-calorieën om het spieropbouwproces op de juiste manier te laten verlopen. Zorg er bovendien voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt; vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in kilogrammen met 0.8 om uw dagelijks aanbevolen minimale eiwitverbruik te vinden en vervolgens door 1.7 om uw dagelijks aanbevolen maximale eiwitverbruik te vinden.
