Werk aan je spieren om kracht te krijgen en de effecten van veroudering ongedaan te maken.
Veel vrouwen worden geïntimideerd door het vooruitzicht van kracht- of krachttraining naast hun cardio-workouts, maar dat mogen ze niet zijn. Haal het meeste uit je lidmaatschap van je sportschool. U betaalt immers net zo veel als uw mannelijke tegenhangers, dus ga voor de barbell en gewichten en laat u pompen. Als u weet welke oefeningen en workouts voor krachttraining u veilig en effectief kunnen laten klinken, komt u dichter bij dat gespierde lichaam dat u altijd al wilde hebben.
Voordelen
Er zijn veel voordelen aan het verfraaien van uw spieren. Gewichttraining heeft aangetoond dat het de effecten van veroudering bij pre-menopauzale vrouwen voorkomt en zelfs het verouderingsproces in postmenopauzale vrouwen omkeert, volgens een artikel van ABC News. Door gewichtig te tillen, kunnen vrouwen hun spiermassa vergroten, hun gewicht en lichaamsvet verminderen, hun balans verbeteren en hun botten opbouwen. Naarmate vrouwen ouder worden, wordt het steeds moeilijker om die spiermassa te behouden, wat kan leiden tot gewichtstoename en zelfs botverlies. Vrouwen lopen een verhoogd risico op diabetes, obesitas en osteoporose vanwege de snelheid waarmee ze vanaf het midden van de leeftijd hun spiermassa verliezen.
Full Body Workout
Als u geen ervaring hebt met krachttraining of alleen van plan bent om twee of twee te hijsen drie dagen per week kan een full-body workout-routine nuttig zijn. In principe kunt u elke spiergroep in kleinere hoeveelheden bewerken zonder het risico van overtraining. Werk eerst met je grotere spiergroepen, zoals je benen, rug en borst. Werk vervolgens met de kleinere spiergroepen zoals je armspieren, kern en schouders. Voer twee oefeningen per spiergroep uit en als je kunt, voeg je oefeningen toe die tegelijkertijd twee spiergroepen werken, zoals squats met biceps-krullen.
Boven- en onderlichaam-routines
Voor degenen die willen opsplitsen hun boven- en onderlichaam routines kunt u afwisselend dagen om deze oefeningen te gebruiken en voldoende hersteltijd voor de spiergroepen te geven. De oefeningen van het onderlichaam moeten gericht zijn op de hamstrings, bilspieren, onderrug, quadriceps en kuiten. Neem voor je bovenlichaam oefeningen op voor buikspieren, borst, rug, schouders, triceps, biceps en onderarmen.
Split-routine
Een gesplitste routine is handig voor diegenen die meer tijd willen besteden aan krachttraining. Het is het beste om je spieren te isoleren in kleinere groepen en spieren die elkaar aanvullen tijdens trainingen. Volgens Bodybuilding.com kun je je week afbreken met een gesplitste routine door te beginnen met armen op dag één, borst en buikspieren op dag twee, rust op dag drie, schouders op dag vier, rugoefeningen op dag vijf, rust op dag zes, en benen en kuiten op dag zeven.
Frequentie
Welke spiergroepen u ook kiest om samen of op verschillende dagen te sporten, u moet streven naar twee tot drie oefeningen per spiergroep. Elke oefening moet twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen bevatten. Het is ook essentieel om uw belangrijkste spiergroepen een rustdag te geven tussen krachttrainingsessies om goed te herstellen en letsel te voorkomen.
