De basisbrug gebruikt voornamelijk buikspieren en bilspieren.
De brug heeft vele voordelen, zoals onderlichaam- en kernversterking, verhoogde flexibiliteit en stabiliserende spieractivatie. Er zijn veel variaties en progressies van de brug. Om de meest basale variatie te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en armen naast je. Draai je kern vast, knijp in je billen en til je heupen zo hoog mogelijk op, waarbij je een neutrale houding in het bekken behoudt.
Primaire spieren werkten
Volgens ACE Fitness werkt de heupbrug hoofdzakelijk de rectus abdominus en de gluteus maximus. Deze spieren bieden de ondersteuning, structuur en kracht om de heupen van de vloer op te heffen vanuit een rugligging. De rectus abdominus en gluteus maximus zijn vitale spieren voor veel basis- en geavanceerde oefeningen. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een been te gebruiken, de benen op een oppervlak te zetten zoals een stoel of bank, je voeten op een stabiliteitsbal te plaatsen of zelfs je voeten op de muur te plaatsen om de oefening uit te voeren.
Rectus Abdominus
De rectus abdominus is beter bekend als je buikspieren. De spier is een grote huls die van het puntje van je borstkas (of xiphoïde proces) naar het schaambeen loopt. Dit is de spier die het potentieel heeft om het veelgevraagde "six-pack" te ontwikkelen. De rectus abdominus is verantwoordelijk voor het buigen van de wervelkolom, wanneer deze is geactiveerd. Om het meeste profijt te hebben van de buikspieren tijdens het uitvoeren van de brug, trek je je navel naar je ruggengraat, terwijl je je heupen optilt, en zorg je voor abdominale activering.
Gluteus Maximus
De gluteus maximus is de grootste spier in de lichaam en is algemeen bekend gewoon als je kont of bilspieren. De gluteus maximus heeft verschillende verantwoordelijkheden, waaronder extensie, externe rotatie, dwarse abductie en adductie van het been en de heup. Het verschil tussen abductie en adductie is dat wanneer je je spier ontvoert, je deze van het lichaam verwijdert en wanneer je adduct bent, breng je je been of heup naar je lichaam.
Secundaire spieren
Er zijn verschillende andere spieren die u helpen de brugbeweging uit te voeren. ACE Fitness stelt dat deze spieren de erector spinae, transversale abdominus, gluteus medius / minimus (ontvoerders), hamstrings en adductors zijn. De erector spinae is een spier van de lagere en middenrug, die helpt de beweging te stabiliseren. Elk van de andere spieren maakt deel uit van de buikspieren en de achterste ketting en assisteert de rectus abdominus en de gluteus maximus met deze eenvoudige oefening. Secundaire spieren zijn belangrijk, omdat naarmate de grotere spieren vermoeid raken, de kleinere (secundaire) spieren ingrijpen om de integriteit van de oefening te behouden.
