Gebruik een stretcher om het schouderbereik van de beweging te vergroten.
Slungelend in uw bureaustoel uur na vervelende uur kan leiden tot stijfheid, pijn en verlies van flexibiliteit door het hele lichaam, inclusief uw schouders. Na verloop van tijd heeft de strakheid in de schouders invloed op uw vermogen om te functioneren. Als je op een ochtend ontdekt dat het vervormen van je bh moeilijker is dan vroeger, dan is dat je idee om de boel wat losser te maken. Gebruik een stretcher-stretch - een die de beweging van het krabben van je rug nabootst - om de voorste of voorkant van je schouder te strekken. Voer dagelijks enige variatie van de stretch uit om de flexibiliteit in uw schouderuitbreidingen en interne rotators te vergroten.
Opwarmen met vijf tot 10 minuten algemene, lage impact activiteit, zoals wandelen, joggen of marcheren. De American Academy of Orthopaedic Surgeons beveelt aan om een lichte warming-up uit te voeren voordat enige schouderoefeningen worden uitgevoerd. Rekken wanneer spierweefsel koud is, is minder effectief en kan leiden tot letsel, dus sla de warming-up niet over.
Volg je algemene opwarming met een dynamische schouderuitrekking die een vloeiende, continue beweging vereist. Ga staan met uw linkerkant naast een vast, stationair oppervlak, zoals een aanrecht of een tafel. Plaats je linkerhand op het oppervlak voor ondersteuning en leun iets naar voren vanaf je heupen. Ontspan je rechterarm, laat hem losjes voor je hangen. Omcirkel de arm langzaam en langzaam 10 naar 15 keer in wijzerzin. Draai de richting om en herhaal. Wissel van kant en werk met je linkerarm.
Ga weg van het oppervlak en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, armen ontspannen aan je zij. Buig je knieën een beetje, druk je schouders naar beneden en naar achteren en trek je buikspieren aan. Focus naar voren. Behoud deze positie gedurende de gehele scratcher-stretch.
Buig je rechterelleboog en plaats de achterkant van je rechterhand op je rug ongeveer halverwege tussen je schouders en je stuitje. Schuif de hand langzaam omhoog, alsof je je rug krabt. Als je wilt, gebruik je je linkerhand om voorzichtig de rechterhand omhoog te duwen. Vermijd het opheffen van je schouders of buig voorover in de taille. Wanneer je een lichte tot matige spanning voelt langs de voorkant van je rechterschouder, houd dan een telling van twee en laat dan langzaam de arm zakken. Herhaal acht tot 12 keer voor een totaal van één tot vier sets voordat je naar je linkerarm overschakelt.
Voer dezelfde basisbeweging uit met behulp van een "toverstaf". Pak een plug, bezemsteel of erfstok vast met uw linkerhand. Plaats de toverstaf achter je rug, parallel aan je wervelkolom. Je linkerhand moet zich in de buurt van de bovenkant van de toverstaf bevinden, met de palm naar de achterkant van je hoofd gericht. Pak met je rechterhand de toverstaf vast bij de onderkant, de palm van je af. Trek de stok langzaam omhoog met je linkerhand en trek je rechterhand omhoog langs je ruggengraat. Wanneer je een lichte tot matige spanning voelt, houd je een telling van twee en laat je de pen langzaam zakken. Herhaal acht tot 12 keer voor een totaal van een tot vier sets. Schakel over naar je linkerarm.
Gebruik een zachte handdoek in plaats van een toverstaf. Rol de handdoek in de lengte op. Pak met je linkerhand de handdoek aan het ene uiteinde vast en plaats je hand achter je hoofd met de palm naar binnen gericht. De handdoek moet over de lengte van je ruggengraat bengelen. Pak met je rechterhand het andere uiteinde van de handdoek vast. Trek de handdoek zachtjes omhoog met je linkerhand. Als je spanning voelt in je rechterschouder, houd je twee tellen vast en laat je vervolgens los. Herhaal acht tot 12 keer voor een totaal van één tot vier sets voordat je naar je linkerarm overschakelt.
Items die je nodig hebt
- Wand, zoals een plug, bezemsteel of werfstok
- Handdoek
Tip
- Als een van je schouders aanzienlijk zwakker of strakker is dan de andere, zul je merken dat het gebruik van een stok of handdoek bijzonder nuttig is. Omdat beide armen betrokken zijn bij het manipuleren van de toverstaf of handdoek, kan uw gezondere arm uw zwakkere of strakkere arm begeleiden en helpen.
waarschuwingen
- Haast je niet over de beweging of forceer de stretch. Beweeg langzaam en doelbewust in en uit het stuk. Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk. Je hebt waarschijnlijk het stuk te hard, te snel geduwd.
- Als je in het verleden je schouder hebt geschaad, spreek dan met je arts, fysiotherapeut of trainer over de raadzaamheid van specifieke oefeningen.
