Een complete kettlebell-training neemt je mee door verschillende bewegingsvlakken.
Afhankelijk van wie je leert wat met een kettlebell beweegt, heb je bijna meteen het gevoel dat je een complete workout hebt gehad, bijvoorbeeld met een enkele Turkse borrel. Deze acrobatische beweging zorgt ervoor dat je kern, quads, schouders, bilspieren en al het andere luid en duidelijk praten, vooral als je een uitdagend gewicht kiest, zoals fitnesscoach Neghar Fonooni deed in een veel bekeken video waarin ze haar 28-massieve kilogram in perfecte vorm liet hijsen . Tot je echter op het niveau van Fonooni bent, zal je hele kettlebell-training zeker leiden tot het hijsen van lichtere gewichten in meer gevarieerde oefeningen.
effectiviteit
"'Kettlebell' en 'compleet' zijn synoniemen," merkt Lorna Kleidman, de in New York gevestigde oprichter van het KettleX-programma, enthousiast op. "De vorm van de kettlebell maakt het gemakkelijk om in korte tijd een full-body, hart-pompt workout te bereiken." Dat is wat kettlebells zo speciaal en effectief maakt, zegt ze, in het helpen bereiken van kracht, uithoudingsvermogen en vetverlies.
Bijzonderheden
Wanneer u uw training plant met kettlebells, of "KB's" in oefentaal, "moet u ervoor zorgen dat u complexen gebruikt die alle bewegingsgebieden omvatten", beveelt Kleidman aan. Je training moet componenten bevatten voor en achter, zoals de forward lunge met de KB-chop en de stap achteruit met de KB-overheadpers. Je hebt ook laterale en rotatiecomponenten nodig, zoals een uitval met een KB-pas en staande cirkels of halo's van staande golfer. Voor de ballistische en krachtcomponenten adviseert Kleidman schommels of schommels met sprongen. Rond uw training af met duw-en-trekcomponenten, zoals drukken en rijen.
De ACE-aanpak
American Council on Exercise oefenfysioloog Fabio Comana heeft een complete workout ontworpen om je twee of drie keer per week bezig te houden. Hij adviseert de deadlift, eenarmige swing en een Turkse half getup, gevolgd door de kettlebell pushup, single-arm rij en walking lunge. Met de toevoeging van de schouderpers en halo, treft u een groot aantal van dezelfde families van KB-oefeningen die door Kleidman worden bepleit, zoals rotaties, schommels, optrekken en duwen.
Variaties
Zolang u uw KB's optilt op een manier die verschillende bewegingsgebieden raakt, zoals Kleidman en Comana bepleiten, bent u op weg naar een complete workout - en de variaties zijn oneindig. San Diego-trainer Lauren Brooks, auteur van 'Kettlebells for Women', beveelt regelmatige deadlifts aan, éénarmige en twee-armige schommels, de borstpers en de deadlift van de koffer voor één wekelijkse training, en de drinkbeker-squat, éénarmige rij , schone en extra schommelingen van één arm voor een tweede training twee dagen later.
