Weerstandsoefeningen helpen de gezondheid van de botten verbeteren.
Gewichtdragende oefeningen kunnen vrouwen helpen het begin van osteoporose te verminderen, een ernstig probleem als ze ouder worden. Meer dan de helft van de vrouwen zal een fractuur ondergaan tijdens hun hogere leeftijd, volgens de National Osteoporosis Foundation. Eenvoudige gewichtdragende oefeningen zullen elke vrouw helpen de botdichtheid te verbeteren terwijl ze calorieën verbranden en de spieren versterken.
Gewichtsdragende oefening
Gezondheidsdeskundigen variëren in hun definitie van "gewichtsbelasting", waarbij sommige alleen die oefeningen bevatten die het gewicht van uw lichaam op uw benen leggen, terwijl anderen oefeningen bevatten die weerstand bieden tegen uw botten, spieren en gewrichten, zoals halteroefeningen tijdens de vergadering. naar beneden. Anderen omvatten elke weerstandsoefening die spierinspanning veroorzaakt, waarbij spieren en pezen tegen bot worden getrokken, omdat dit helpt de calciumafzettingen op die botplaatsen te verhogen.
wandelen
Wandelen is misschien wel de gemakkelijkste vorm van lichaamsgewicht, omdat je lichaam er zo aan gewend is. Het verhogen van het tempo van uw lopen verhoogt uw calorieverbranding. Het toevoegen van halteroefeningen tijdens het lopen verhoogt de weerstand van het bovenlichaam of het gewicht. Om het spiergebruik te vergroten, loop je een buitenbaan met heuvels of vergroot je de helling op een loopband. Looptrappen benadrukt het gebruik van je kuiten om je de trappen op te duwen en je quads om je af te remmen terwijl je afdaalt. Als u de impact kunt hebben, voegt u elke 10 minuten een of twee minuten jogs toe tijdens uw wandeling.
Stap Aerobics
Als je niet geïnteresseerd bent in het uitvoeren van high-impact aerobic dansen, waardoor beide voeten de grond in één keer verlaten, probeer dan stap-aerobics. Plaats een klein platform voor je en voer verschillende bewegingen uit, waarbij je tijdens de training voortdurend op en neer moet gaan. Stap met één voet vooruit op het platform, ga dan terug naar beneden en herhaal met de andere voet. Ga aan de zijkant van de stap staan en stap voor stap op en af. Stap vanachter het platform op en stap dan van de voorkant af. Ga aan de zijkant van het platform staan en ga erop staan, en dan aan de andere kant. Controleer je tv-programma's of vind een website die gratis stapinstructies of trainingen biedt.
Dumbbell-oefeningen
Begin met lichte dumbbells, ongeveer 2.5 tot 5-ponden, afhankelijk van je kracht, en voer een grote verscheidenheid aan boven- en onderlichaam oefeningen uit om je botdichtheid te verbeteren. Veelvoorkomende oefeningen met eenvoudige bewegingen zijn onder meer biceps-krullen, triceps-extensions, rijen, terugslag, vliegen, lunges, deadlifts, hakhoogtes en squats. Om biceps krullen uit te voeren, ga je staan met de gewichten naar beneden gericht en met je handpalmen naar voren gericht. Breng de gewichten langzaam omhoog en omlaag met een bocht om je elleboog. Voor lunges, houd de gewichten naar beneden aan uw zijde, maak dan eenvoudig een lange pas naar voren, buig uw knieën en verlaag uzelf zo ver als u comfortabel kunt terwijl u uw torso recht houdt. Ga een stap achteruit en hef jezelf op.
Boxspringen
Als je high-impact oefeningen niet erg vindt, neem dan een aantal boxsprongen mee naar je trainingsroutines. Ga voor een kniekousdoos staan en spring erop en ga er vandoor. Ga met één been op de kist staan en duw jezelf omhoog met je opgeheven been in een sprong en land terug op de kist. Gebruik een kuit-hoge doos om snel op en neer te gaan, één voet per keer, achteruit en vooruit. Spring op de doos met beide voeten vanaf de zijkant, vervolgens van de andere kant en herhaal.
