Je kunt de lagere buikspieren trainen met een paar eenvoudige oefeningen.
Of het wordt veroorzaakt door zwangerschap, leeftijd of gewoon te veel tijd aan het zitten een bureau, een slappe buik is de vloek van veel vrouwen. Terwijl oefeningen zoals situps of crunches de bovenbuikspieren raken, kan het meer een uitdaging zijn om de lagere buikspieren te werken. Door een paar eenvoudige oefeningen toe te voegen aan je normale trainingsroutine, kun je de lagere buikspieren versterken en je middelste gedeelte versterken.
Yoga Plank
De plankpositie is geen moeilijke yogapositie, maar er is wel concentratie voor nodig beste resultaten. Ga met de gezicht naar beneden op de grond liggen. Plaats je ellebogen in de buurt van je borst. Je handen en onderarmen moeten vlak op de vloer en evenwijdig aan elkaar zijn. Keer je tenen om, zodat je hielen naar boven wijzen. Gebruik voornamelijk je buikspieren en duw je lichaam omhoog vanaf de vloer. Houd je rug en heupen plat en je hoofd in een neutrale positie. Houd de pose vast voor een telling van 10; opbouw tot een telling van 30. Laat jezelf langzaam terug zakken tot op de grond. Houd tijdens het ruimen uw onderbuik vast om uw rug te ondersteunen. Voorkom dat je schouders of achterkant doorzakken als je de pose vasthoudt. Om de oefening uitdagender te maken, moet je op je handen en tenen stoten alsof je een push-up doet.
Reclined Hollowing
Deze oefening is een ontspannende manier om je onderbuikers te ondersteunen. Ga met de knieën op de grond liggen en laat uw voeten plat op de vloer liggen. Focus op het samentrekken van de onderste buikspieren om een hol gevoel in je buik te creëren. Door deze samentrekking te behouden, til je je rechtervoet langzaam 6 centimeter van de grond, laat hem zakken en herhaal hem met de linkervoet. Herhaal 10 keer op elke voet. Om deze oefening uitdagender te maken, moet je de rechtervoet 6 centimeter van de vloer laten staan terwijl je de linkervoet naar buiten schuift totdat het linkerbeen recht is. Richt je op het gebruik van je onderbuikspieren om de linkervoet terug naar binnen te slepen en van kant te wisselen. Herhaal 10 keer op elke etappe.
Zit Reverse Crunch
Je kunt deze oefening doen terwijl je tv kijkt of aan je bureau zit. Ga aan de rand van een stevige stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Houd de rand van de stoel vast met uw handen. Houd je bovenlichaam recht, leun iets naar achteren. Gebruik je onderbuikspieren om beide benen omhoog te brengen totdat je voeten 12 tot 18 centimeter van de grond zijn. Laat je voeten langzaam op de grond zakken. Herhaal de liften 10 tot 15 keer. Gedurende de hele oefening, houd je bovenlichaam opgeheven, niet onder de knie. Als het opheffen van je voeten 12 centimeter van de vloer is te uitdagend, begin met het opheffen van hen 6 inches, 4 inches of zelfs 2 inches. Uiteindelijk zul je kracht opbouwen in je onderbuikspieren en in staat zijn om hoger te stijgen.
Boothouding
De boothouding kan worden aangepast terwijl je onderbuik sterker wordt. Ga op de grond zitten met je benen gebogen op de knieën en je voeten plat op de vloer. Houd je bovenlichaam recht. In de beginnende houding, leun je gewoon terug tot het punt dat wanneer je armen zijn uitgestrekt, je handen nog steeds de achterkant van de dijen kunnen raken. Voor de volgende moeilijkheidsgraad, leun achterover terwijl je je voeten van de vloer tilt, zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je eenmaal het gevoel hebt, hef je je voeten op en strek je je benen terwijl je achterover leunt zodat je eruit ziet als een "V." In elk van de posities kun je de achterkant van je dijen vasthouden voor ondersteuning, maar probeer de armen voor je uit te strekken zonder de dijen te raken. Ongeacht welk niveau je ook kiest, houd de pose 10 tot 30 seconden vast en houd je rug recht en de borst wordt opgetild terwijl je achterover leunt.
