Gewichtloze trainingen kunnen spiermassa opbouwen en de kracht vergroten.
Traditioneel, bodybuilding workouts draaien rond een combinatie van barbell, dumbbell en weerstand machine-oefeningen. Je kunt echter een effectieve bodybuilding workout krijgen zonder apparatuur, gewoon door lichaamsgewicht oefeningen te gebruiken, zegt Zach Even-Esh, eigenaar van de Underground Strength Gym in New Jersey en auteur van 'Bodyweight Bodybuilding Secrets'. De sleutel is om je selectie van oefeningen te variëren en manieren te vinden om ze uitdagender te maken.
Onderlichaam oefeningen
Begin met het leren van squats met lichaamsgewicht. Ga met je voeten op heupbreedte staan en hurk zo laag mogelijk door je heupen naar achteren en de knieën te duwen en ga dan weer rechtop staan. Zodra u vrij eenvoudig drie reeksen 15-herhalingen kunt doen, gaat u verder met oefeningen met één been. Deze zijn veel moeilijker en zullen je spieren veel meer uitdagen, wat leidt tot meer groei. Probeer lunges voorwaarts en achterwaarts, evenals jump lunges en split squats. Single-leg-oefeningen bouwen spiermassa en kracht op en verbeteren de stabiliteit van de gewrichten, merkt Mike Boyle op, eigenaar van Mike Boyle Strength en Conditioning in Massachusetts.
Bovenlichaam trekt
Bovenlichaam te trekken oefeningen werken je rug, biceps en trapezius spieren. De ultieme gewichtloze bovenlichaamstrek is de kin-up, die zich richt op de romboïden en lats in je bovenrug en op je armen. Varieer je chinups door ze uit te voeren met een underhand, bovenhandse of parallelle grip. Als je nog geen volledige chinups hebt gedaan, gebruik dan een weerstandsband om de bar om hulp te bieden, of probeer omgekeerde rijen. Zet een bar op borsthoogte in een elektrisch rack en ga eronder zitten. Pak de stang vast met een schouderbreedte grip, strek je benen recht en trek jezelf omhoog totdat je borst een centimeter van de bar staat. Zodra u drie sets 15-herhalingen kunt doen, schakelt u over naar chinups.
Bovenlichaam duwt
Baseer uw bovenlichaam push-routines rond dips. Legendarische bodybuilder en trainer Vince Gironda was zo'n fan van dips voor het opbouwen van spieren dat hij alle bankdrukken in zijn sportschool verving door onderdompelingen. Gebruik een reeks evenwijdige staven - begin met je armen recht en daal af tot je ellebogen gebogen zijn tot 90 graden en druk dan krachtig terug omhoog. Push-ups werken ook je bovenlichaam. Varieer je greep op pushups - een brede greep op je borst en schouders, terwijl de versie met smalle grip je triceps benadrukt. Je kunt ook pushups proberen met je voeten omhoog om ze harder te maken.
Overwegingen
Je kunt gewichtloze bodybuilding-workouts uitvoeren naast een plan met vrije gewichten en machines, of ze je enige trainingsmethode maken. Om spieren op te bouwen met gewichtloze trainingen, moet je de oefeningen steeds uitdagender maken. Probeer bijvoorbeeld oefeningen te doen met een langzaam tempo, verander uw positie en houding van uw greep of voer al uw oefeningen uit op een circuitwijze. Krachttrainer Mike Mahler beveelt aan om zes of zeven lichaamsgewicht oefeningen rug aan rug te doen voor sets van vijf tot 10 herhalingen elk en het circuit vijf keer te herhalen.
