De zittende armverlenging richt zich op de triceps.
Het richten van de achterkant van de armen met gewichtsmachines is een effectieve methode om onderarmklappen te verminderen. Deze spiergroep, ook wel bekend als de triceps, bestaat uit drie koppen waarvan de invoegpunten variëren, maar samenkomen om aan de elleboog te bevestigen. Door oefeningen te combineren die gericht zijn op elk spiergebied, begint de rug van de armen vorm te krijgen.
Bovenleidingkabel Druk
De lange kop van de triceps wordt geactiveerd wanneer de armen boven het hoofd worden gestrekt. Richt deze spier door een bank te plaatsen voor een kabelmachine met een rechte staaf bevestigd. Terwijl je de bar vasthoudt, ga op je rug liggen met je hoofd het dichtst bij de machine en hef je armen recht boven je hoofd. Houd de ellebogen naar binnen en til op, buig je armen en laat je polsen naar je voorhoofd zakken. Betrek de kern als je je armen naar de beginpositie richt voor een volledige herhaling. Ga door voor 10 tot 15 herhalingen.
Zittende arm Druk op
De zittende armpres is meestal te vinden met de full-body circuitmachines en maakt gebruik van de mediale tricepskop. Pas de zithoogte aan zodat de ellebogen, schouders en polsen tijdens het zitten een hoek van 90 graden vormen. Terwijl je naar beneden drukt om de armen te strekken, richt je je erop om de triceps zo veel mogelijk samen te trekken. Door de terugkeerbeweging te regelen, kun je de spier in beide richtingen werken. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Touwkabel indrukken-omlaag
Ga voor een kabelmachine staan met het touw in de hand. Druk uw ellebogen in uw zijden met uw polsen in lijn en leun uw lichaam iets naar voren. Terwijl je het touw naar beneden drukt, denk er dan aan om je polsen zo ver mogelijk van elkaar af te brengen terwijl je de ellebooglocatie handhaaft. Trek de arm volledig uit voordat u terugkeert naar de L-vormige startpositie. Deze buitenwaartse beweging is een effectieve manier om het laterale hoofd van de triceps te richten. Voer 10 tot 15 herhalingen uit.
Lichaamsgewichtoefeningen
Door een triceps-workout met gewichtsmachine af te maken met enkele lichaamsgewichtbewegingen worden de triceps verder gebeeldhouwd met het extra voordeel van een kerntraining. Oefeningen zoals dips, planken en triceps push-ups werken de armen en buikspieren. Dips kunnen worden uitgevoerd op de zijkant van een bank of een stoel, terwijl planken en push-ups in de arm alleen een mat vereisen. Voeg variatie toe aan een plankpositie door een of beide knieën op de vloer te tikken. Herhaal deze bewegingen totdat totale spiervermoeidheid is bereikt.
