De quads behandelen het grootste deel van het werk tijdens squats.
De quadriceps, meestal getagd als de quads, zijn een verzameling van vier spieren die langs de voorkant van de bovenbenen lopen. Wanneer je rent, springt of hurkt, kun je je quads bedanken voor het verlengen van je knieën. Er is een oefening die zich richt op je quads, maar het is ook een goed idee om samengestelde oefeningen op te nemen die ook je bilspieren en kuiten raken, omdat deze spieren vaak samenwerken.
Training
Het ontwikkelen van kracht in je quads vereist een ander trainingsprogramma dan een ontworpen om de grootte te ontwikkelen. Als je sterkere quadriceps wilt, voltooi elke oefening met een zwaar gewicht en voer drie reeksen van zes of minder herhalingen uit. Als u op zoek bent naar maat in uw quads, veeg uw trainingsvolume dan op tot drie tot zes reeksen van ongeveer 12-herhalingen. Ongeacht je doel, plan je quad workouts twee tot drie dagen per week en geef je benen een rustdag tussen elke sessie.
Been extensie
Beenverlenging is effectief bij het isoleren van uw quadriceps, waardoor ze al het werk doen. Dit is een goede oefening als je bijzonder zwak bent in je quads vanwege inactiviteit of als je herstellende bent van een blessure die ervoor gezorgd heeft dat je quads atrofiëren. Ga in de beenuitbreidingsmachine zitten en stel het zo af dat uw kniegewrichten uitgelijnd zijn met de poelie-as. Je schenen moeten goed tegen de enkelpads worden geplaatst. Begin met je knieën gebogen en strek ze uit totdat je benen recht zijn. Bedien de enkelpads weer naar beneden door je knieën te buigen.
hurken
De squat is een samengestelde beweging die beweging vereist bij andere gewrichten dan je knieën. De meeste dagelijkse activiteiten van het onderlichaam zijn samengestelde activiteiten waarbij u op uw knieën, enkels en heupen beweegt. Samengestelde oefeningen zoals de squat zijn effectiever voor het opbouwen van kracht die overgaat in bewegingen in het echte leven. Tijdens de squat zijn de quadriceps primaire spieren die het grootste deel van de krachtontwikkeling aanpakken wanneer ze je knieën uitstrekken. Met een halter op de achterkant van je boven schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar, duw je je heupen naar achteren en buig je knieën. Blijf naar beneden zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn en trek dan je heupen en knieën uit om terug te keren naar een staande positie. Als je uit de kraak komt, trekken je billen samen om je heupen recht te trekken en je kuiten samentrekken om je enkels te strekken.
Longe
De uitval is ook een samengestelde oefening waarbij de quadriceps het grootste deel van het werk afhandelen, maar hulp nodig hebben van de bilspieren en kuiten. Met een halter op je bovenrug, neem een grote stap voorwaarts met één voet. Houd je romp recht terwijl je je rugknie naar beneden naar de grond laat zakken. Breng je loden voet terug naar een staande positie en ga dan met de andere voet naar voren voor de volgende herhaling.
