Draaiende bewegingen tijdens ab-oefeningen zullen de obliques activeren.
Wanneer u op zoek bent naar meer manieren om uw buik te verstevigen, concentreer u dan niet alleen op de buikspieren; geef je schuine buikjes ook wat liefde. De obliques - die langs de ribben en naar beneden in het heupgebied lopen - hebben een externe en interne laag, die beide worden geactiveerd met bewegingen die draaien inhouden. U kunt dit doen door een "draai" -beweging aan uw sets crunches toe te voegen, of u kunt gewichten toevoegen om de externe obliques een intensievere workout te geven. Je hebt veel keuzes voor oefeningen, maar veel hebben betrekking op een hellingbank, een zijbuigplatform of een stationaire gewichtmachine die op een "gedraaide" positie staat. Doe 10 naar 25-herhalingen van elke oefening en probeer vervolgens een tweede of derde reeks als je kunt, stelt de American Council on Exercise.
Hellingbank
Kies een redelijk lichte plaat, zoals een 10-pondgewicht, en plaats deze onderaan de hellingbank. Ga met je gezicht naar de bank liggen en haak je voeten op de voetsteun, bereik dan je hoofd en pak de gewichtsplaat. Het is aan u of u de gewichtsplaat achter uw hoofd houdt met beide handen of met beide handen voor uw borst. Hoe dan ook, schakel je buikspieren in terwijl je op de schuine bank gaat zitten. Als je 'op' gaat, draai je je lichaam zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt, als je de gewichtsplaat achter je hoofd houdt. Als de gewichtsplaat zich voor uw borst bevindt, draait u eenvoudigweg en richt u de linkerschouder naar de rechterknie. Bij de volgende herhaling, ontmoet de tegenovergestelde elleboog naar de knie.
Platform
Het zijbuigplatform is een speciaal stuk uitrusting met vulling op de verticale steunen om het comfortabel te maken om tegenaan te leunen. Als je niet zeker weet of je sportschool er een heeft, vraag dan een trainer of sportschoolbediende. Stap op de apparatuur en plaats één been en heup tegen de padding. Pak een gewichtsplaat en houd deze met beide handen voor je borst. In de startpositie staat je hele lichaam schuin naar één kant, maar je lichaam bevindt zich in één lange rechte lijn. Om de oefening uit te voeren, buigt u uw bovenlichaam naar beneden in de richting van de grond totdat uw torso ongeveer een 45-gradenhoek van uw benen heeft. Keer terug naar de beginpositie om een herhaling te voltooien. Een andere optie voor deze oefening is om een halter in de hand te houden die het dichtst bij de kant ligt waar je naar toe leunt, waardoor de halter kan hangen en naar de vloer kan wijzen terwijl je de zijwaartse bocht maakt.
Side Crunch Machine
Sommige sportscholen hebben een crunch-machine waarmee u de armleuning onder een hoek van de borst kunt bewegen om een draaiende beweging aan te moedigen. Anderen hebben misschien een machine die is toegewijd aan de side crunch. Vraag je sportschoolbediende je te laten zien hoe je de machine verplaatst als je het niet zeker weet. Ga op de stoel zitten en trek de pin op de gewichtplaten, en plaats de pin terug onder de lichtste gewichtsplaat om uw kracht met de machine te testen voordat u zwaardere gewichten probeert. Draai je lichaam in de richting van de armsteun, waardoor je van je onderlichaam moet wegdraaien. Leun naar voren om je schuine standen in te schakelen en ga vervolgens weer rechtop zitten om een herhaling te voltooien. Als je merkt dat het lichtste gewicht te gemakkelijk is, voeg dan geleidelijk meer gewicht toe tot je een uitdagend maar comfortabel gewicht vindt.
Medicine Ball
Een medicijnbal kan worden gebruikt om je obliques te oefenen. Ga met je gezicht naar de grond liggen en plaats een medicijnbal tussen je voeten, knijp je voeten samen om de medicijnbal op zijn plaats te houden. Strek je armen naar je kanten zodat je een T hebt gemaakt met je lichaam en armen. Duw met je handen naar beneden om je lichaam te stabiliseren terwijl je je benen optilt, waarbij je knieën een beetje gebogen blijven. Laat je benen naar de zijkant zakken, beweeg je om je dij op de grond te raken, terwijl je je bovenlichaam op de grond houdt, zodat je een "draaiing" in je lichaam creëert. Wanneer uw voeten in de buurt van de vloer komen, tilt u ze op en beweegt u uw benen naar de andere kant. Je kunt deze oefening ook doen door een oefenbal tussen je benen te houden, of je kunt enkelgewichten op elke enkel bevestigen en de oefening zonder bal doen.
