Ontdoe je van je poten en twijgachtige armen met gewichtheffen.
Het idee van gewichtheffen raakt angst in de harten van vrouwen over het hele land. Maar krachttraining is een essentieel onderdeel van elk programma. Tenzij je natuurlijk skinny en weak wilt worden. Enkele van de meest aantrekkelijke vrouwen ter wereld met de beste figuren hebben ronde heupen, gestemde armen, gedefinieerde buikspieren en een peachy posterior. Blijf bij de loopband als de uber-skinny armen, tandenstokerpoten en maat-nul-look degene zijn waar je voor gaat; anders neemt u de gewichten op.
Algemene Overwegingen
Machines, halters, halters, kettlebells, zandzakken en medicijnballen kunnen allemaal worden gebruikt voor krachttraining. Hoewel je waarschijnlijk het meest bekend bent met machines zoals de beenverlenging, ontvoerder en adductor, pec deck en zittende rij, zijn deze waarschijnlijk niet het beste gebruik van je gewichtheffen. Een rapport van de Universiteit van Illinois stelde dat vrije gewichten ervoor zorgen dat je spieren en gewrichten bewegen in een meer natuurlijk bewegingsgebied en meer doorgaan naar het dagelijks leven. Gewichtheffen helpt om spiermassa op te bouwen, verbrandt vet, voorkomt blessures, verbetert je lichaamsbouw drastisch en laat je er niet groot en omvangrijk uitzien, beweert Charlotte Andersen, auteur van "The Great Fitness Experiment: One Year of Try Everything."
Lichamelijke oefeningen
Je belangrijkste spieren in het onderlichaam zijn je quadriceps, hamstrings en kuiten. Je kunt deze allemaal raken met slechts drie oefeningen - squats, lunges en deadlifts. Stop daar echter niet; er zijn veel variaties die je kunt proberen, zoals front-, back- en box squats; reguliere, stijve poten, deadlifts in de rack- en trapstang; of vooruit, achteruit en tekort lunges, allemaal met halters of een lange halter. Maar er is een gebied waar de meeste vrouwen meer aandacht aan besteden dan aan enig ander - de bilspieren. Al deze oefeningen raken je bilspieren, maar het toevoegen van specialistische bilspieroefeningen zoals heupbelastingen, gedeelde squats, kettlebell-schommels en bruggen zal je helpen om nog sneller die perfecte kont te krijgen, schrijft krachttrainer Bret Contreras.
Oefeningen boven het lichaam
Net als bij de training van het lager lichaam, kunt u afscheid nemen van machines als het gaat om uw bovenlichaam. Reik niet automatisch naar de 3-pond dumbbells en begin ook niet met het uitvoeren van krullen en smeergelden - voor het ultieme bovenlichaam en om los te komen van je magere frame, wil je knaller-voor-buck oefeningen die tegelijkertijd meerdere spieren werken. Kies een oefening voor elk bewegingspatroon van het bovenlichaam in elke sessie, adviseert powerlifter en trainer Nia Shanks. De vier patronen zijn verticale duwbewegingen zoals overheadpersen, horizontale persen zoals de bankdrukken of push-ups, kin-ups of pulldowns voor verticale trekkrachten, en horizontale trekkoorden zoals barbell, halter of kabelrijen.
Programming
Streef naar twee gewichtstraining-sessies per week om te beginnen, elk met zes tot acht oefeningen. Op zijn minst zou je één squat- en één deadlift-variant moeten doen samen met vier bovenlichaamsoefeningen, maar voeg een glute-oefening toe en een andere voor je armen of kernspieren als je daar behoefte aan hebt. Loop niet te vast in set- en rep-schema's; anders wordt je gymtijd meer een wiskundeles dan een training. Blijf bij elke oefening met drie sets van acht tot 12-herhalingen en als je drie sets 12 kunt raken, verhoog dan het gewicht.
