Dagelijkse trainingsschema's zorgen ervoor dat u op de goede weg blijft.
Met obesitas en obesitas gerelateerde aandoeningen in opkomst, is het essentieel om regelmatig fysieke activiteiten te verrichten om ziektes en gewichtstoename te voorkomen. In de augustus 2007-uitgave van het tijdschrift "Circulation", adviseerden onderzoekers van de American Heart Association en het American College of Sports Medicine dat vrouwen en mannen minimaal vijf dagen per week cardiovasculaire activiteiten uitvoeren en krachttraining minimaal twee dagen per week . Gebruik deze richtlijnen bij het opstellen van een wekelijks trainingsschema.
Maandag - Cardio
Begin de week door cardiovasculaire activiteit uit te voeren. U kunt kiezen uit een breed scala aan oefeningen op basis van uw gewenste intensiteitsniveau. De aanbeveling van AHA en ACSM suggereert het uitvoeren van 30 minuten van matig-intense of 20 minuten van hevig intense activiteit. Voorbeelden van matig intense activiteit zijn stevig wandelen, wateraerobics en fietsen op een hometrainer met weinig tot geen weerstand. Krachtig intense activiteiten kunnen joggen, het spelen van high-activity sporten zoals tennis of voetbal en het rijden op een hometrainer met extra weerstand zijn. De belangrijkste regel bij het selecteren van een activiteit is het kiezen van degene die je echt leuk vindt.
Dinsdag - Krachttraining
Neem deel aan krachttraining op het hele lichaam op dinsdag. Krachttraining bevordert niet alleen de spiergroei, maar helpt ook bij het afvallen, verhoogt de botmineraaldichtheid en vermindert de pijn die gepaard gaat met artritis. Gewichthefoefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van gewichtmachines, losse gewichten zoals halters of halters, weerstandsbanden of uw eigen lichaamsgewicht. Het is mogelijk om spiergroepen thuis of in de sportschool effectief te vermoeien. Hoewel er veel gewichtheffenprogramma's zijn, beveelt het American College of Sports Medicine aan om tussen acht en 10 individuele oefeningen uit te voeren die elke grote spiergroep isoleren. Voer één set van elke oefening uit en til het gewicht op voor acht tot 12-herhalingen. Kies een gewicht dat je spieren volledig uitput door de laatste herhaling.
Woensdag - Cardio
De derde dag van uw wekelijkse oefenplan houdt het uitvoeren van cardiovasculaire activiteiten in. Selecteer een andere activiteit dan wat je maandag hebt gedaan om jezelf niet te vervelen of te laten doorbranden. Bijvoorbeeld, als je maandag gaat joggen, op een fiets stapt of deelneemt aan step-aerobics op deze dag. Voordat u het intensiteitsniveau van een cardiovasculaire oefening verhoogt, moet u vijf tot 15 minuten opwarmen. Eveneens afkoelen gedurende vijf tot 15 minuten aan het einde van de oefening.
Donderdag - Gewichtheffen
Vandaag is de tweede gewichtheffen dag uit de week. Je kunt dezelfde routine volgen als op dinsdag of je kunt een nieuwe routine maken met verschillende oefeningen. Probeer schakeloefeningen uit te wisselen door deel te nemen aan verschillende soorten gewichtheffen. Voer bijvoorbeeld een set dumbbellbankpersen gevolgd door een set pushups uit om de borstspieren te vermoeien.
Vrijdag - Cardio
Voer de aanbevolen minuten van cardiovasculaire activiteit uit. In tegenstelling tot populaire theorie, voer 's ochtends geen cardiovasculaire activiteit uit zonder te eten. Als je dit doet, kan dit leiden tot een gebrek aan energie of duizeligheid, zegt MayoClinic.com. Consumeer 75 tot 100 gram complexe koolhydraten drie uur voordat je aan een aerobic-oefening begint.
Zaterdag - HIIT
Dit is de laatste cardiovasculaire activiteitendag van de week. Probeer op zaterdag een meer uitdagende activiteit uit te voeren, zoals intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Gebruik elke vorm van aërobe activiteit, zoals joggen, fietsen of zwemmen, warm het lichaam vijf minuten op en verhoog vervolgens het intensiteitsniveau naar een zeven uit 10, waarbij 10 het hoogste niveau van inspanning is. Houd dit intensiteitsniveau gedurende 60 seconden vast en verlaag uw tempo tot een intensiteitsniveau van vijf uit 10 gedurende twee minuten. Herhaal in totaal negen intervallen, waaronder de intervallen van vijf minuten voor opwarmen en afkoelen.
