Voorkom schouderpijn met oefening op de bal op de muur
Je zou geen schouderblessure willen op je ergste vijand, dus doe alles wat in je macht ligt om ze in je eigen lichaam te voorkomen. Houdingsproblemen, spieronevenwichtigheden en overmatig gebruik maken u kwetsbaar. Schouderstabiliteit omvat samenwerking tussen de spieren die uw armen en schouders ondersteunen. Alles wat je nodig hebt, is een stabiliteitsbal, een muur en een klein beetje ritme.
Schouderanatomie
Je schouderspieren creëren een brug tussen je nekgebied en je armen. Een articulatie tussen de kop van uw humerus - het bovenarmbeen - en uw schouderblad - het schouderblad - vormt uw vrij beweegbare schoudergewricht. Door de beweeglijkheid van dit gewricht kun je zwemmen en golfen, tennissen of verschillende andere sporten beoefenen, maar betaal je voor deze vrijheid met instabiliteit. Ondanks een leger ligamenten en pezen die je schoudergewrichten beschermen, kan een krachtige beweging rotator cuff scheuren, botsing of ontwrichting veroorzaken. Ritmische muurbaloefeningen spelen een belangrijke rol bij schouderstabilisatie en blessurepreventie.
You've Got Rhythm
Gezonde schouders steunen op ritmische coördinatie tussen de bewegingen van het schouderblad en de beweging van de bal, of het hoofd van de bal opperarmbeen, in je schouderholte. Dit scapulohumerale ritme helpt schouderimping voorkomen. Scapulaire dyskinesie beschrijft synchroonbewegingen tussen je schouderbladen en de bal in de schouderkom. Bekijk de gespierde man in de aerobicsles. Bij elke jumping jack raken zijn schouders zijn oorlellen. Als hij ritme had, zou dit niet gebeuren. Muurbal-ritmische stabilisatieoefeningen zijn als paren danslessen voor je schoudergewrichten.
Cirkels
Fysiotherapeuten schrijven ritmische muurbalcirkels voor voor bepaalde blessures, maar een proactieve benadering van schouderstabiliteit biedt een betere strategie. Plaats een middelgrote stabiliteitskogel tegen de muur. Duw je hand tegen de bal en strek je arm. Maak 10 kleine rechtsdraaiende en acht kleine linksdraaiende cirkels en schakel dan de armen. Trek je buikspieren aan om je wervelkolom te stabiliseren terwijl je deze oefening uitvoert. Een gewogen medicijnbal voegt een uitdaging toe aan deze oefening, maar raadpleeg je fysiotherapeut als je herstellende bent van schouderblessures.
Cardinal Planes
Dr. Brian Abelson ontwikkelde de vier cardinal-plane-wall-ball-oefeningen. Gebruik dezelfde startpositie als de muurballetjes en begin met het rollen van de bal boven je hoofd, zonder je scapulier te laten verheffen. Laat de bal zakken en rol hem vervolgens naar de zijkant, en breng hem dan terug naar het midden. Herhaal de reeks acht keer en wissel dan van kant. Als u in een van deze oefeningen verschillen constateert tussen de ene en de andere partij, overweeg dan uw gebruik gedurende de dag. Die zware schoudertas die je aan de ene kant draagt, kan problemen met je schouderritme veroorzaken.
