Onder ideale omstandigheden kan uw lichaam al zijn vitamine D-3 van zonlicht produceren.
Vitamine D komt in twee vormen: vitamine D-2 en vitamine D-3. Je lichaam produceert van nature vitamine D-3 uit zonlicht en absorbeert het ook beter dan vitamine D-2. Als zodanig is vitamine D-3 de beste van de twee bronnen. Hoewel de meeste natuurlijke bronnen van vitamine D-3 niet-vegetarisch zijn, kunt u gemakkelijk aan uw dagelijkse behoeften voldoen met een combinatie van zonlicht, eigeel en verrijkte voedingsmiddelen. Omdat overmatige hoeveelheden vitamine D-3 echter nierschade kunnen veroorzaken, moet u oppassen dat u uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt.
Eidooiers
Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature significante hoeveelheden vitamine D. De meeste van deze voedingsmiddelen, zoals vis en zeevruchten, zijn niet geschikt voor vegetariërs. Eieren zijn hierop de enige uitzondering, omdat ze zowel vegetarisch als natuurlijk van vitamine D-3 zijn. Eén heel groot ei bevat 1 milligram vitamine D of ongeveer 6.7 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van 15-milligram. Omdat bijna alle vitamine D-3 in eieren in de dooier zit, kunt u uw inname verhogen door hun witte te verwijderen. Drie grote eierdooiers wegen bijvoorbeeld hetzelfde als één groot ei en bevatten ongeveer 18.7 procent van uw dagelijkse vitamine D-3. Omdat ze echter niet geschikt zijn voor veganistische en lacto-vegetarische diëten, zijn eieren geen goede bron van vitamine D-3 voor alle vegetariërs.
Versterkt voedsel
Afgezien van eieren, alle vegetarische voedingsbronnen van vitamine D-3 zijn verrijkte voedingsmiddelen. De bron van deze verrijking is vegetarisch en omvat het gebruik van ultraviolet licht om het vitamine D-3-gehalte van een stof aanwezig in schapenwol te verhogen. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D-3 die geschikt zijn voor alle vegetarische diëten zijn sinaasappelsap, zuivelalternatieven en ontbijtgranen. Hoewel ze niet veganistisch zijn, bevatten andere versterkte vegetarische bronnen van vitamine D-3 margarine en zuivelproducten. Volgens de Vegetarian Resource Group en het Office of Dietary Supplements kan een portie van deze voedingsmiddelen zorgen voor een 10- en 40-percentage van uw dagelijkse inname van vitamine D-3.
Zonlicht
Je lichaam is in staat om al je dagelijkse vitamine D-3 te produceren met voldoende blootstelling aan zonlicht. Onder ideale omstandigheden kunt u aan de vitamine D-3-behoeften van uw lichaam voldoen door uw armen en benen voor slechts vijf tot 30 minuten per week bloot te stellen aan zonlicht. Het vermogen van uw lichaam om vitamine D-3 te produceren, verandert echter met uw leeftijd, huidpigmentatie, gebruik van zonnebrandmiddelen, kleding en de hoeveelheid vervuiling in de lucht. Bovendien kunt u alleen vitamine D-3 produceren van ultraviolet-B-stralen. Deze stralen piek in de zomer tussen 10 am en 3 pm en bereiken het aardoppervlak niet tijdens de wintermaanden op hoge noordelijke of zuidelijke breedtegraden. Daarom moet u niet volledig afhankelijk zijn van blootstelling aan zonlicht voor uw vitamine D-3-behoeften.
Overwegingen
Het is niet mogelijk voor uw lichaam om te veel vitamine D-3 uit zonlicht te produceren. Het overschrijden van uw dagelijkse inname met verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen kan ertoe leiden dat uw lichaam teveel calcium opneemt, wat resulteert in nierstenen en nierschade. Hoewel het menselijk lichaam misschien wel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 25 kan verdragen, mag u 75 milligram vitamine D-3 per dag niet overschrijden. Vanwege de mogelijke schade aan uw nieren, daalt deze suggestie tot een maximum van 37.5 milligram per dag als u een geschiedenis van nierstenen heeft.
