Tranverse lunges kan u helpen aan de functionele vereisten voor uw spel te voldoen.
Voordat u een dwarse longe probeert, visualiseert u een vlak stuk karton dat door uw lichaam snijdt in uw taille, waardoor uw lichaam in de bovenste en onderste helften. Het karton dat je in je geestesoog ziet, vertegenwoordigt het dwarse vlak. Wat de dwarsuitval van zijn meer basische neef onderscheidt, is de extra uitdaging om door het dwarse vlak te bewegen door rond je staande been te draaien. Het is een veeleisende beweging die veel vraagt op het gebied van kracht, evenwicht en behendigheid. Als je een enthousiaste skiër, golfer of softbalspeler bent, kan het toevoegen van deze dynamische rotatieoefening aan je algemene kracht- en conditioneringsroutine je helpen effectiever te functioneren.
Maak een redelijk grote ruimte vrij voor alle fitnessapparatuur, meubels en andere objecten. Je moet de vrijheid hebben om gemakkelijk in alle richtingen te bewegen. Leg je handen op je heupen en sta met je voeten samen in het midden van de ruimte. Stel je voor dat je in het midden van een grote klok staat, tegenover 12 uur.
Richt je hoofd op je schouders, druk je schouders naar beneden en iets naar achteren en span je buikspieren aan. Draai je lichaam naar de markering van 3 uur en val naar voren op je rechtervoet, richt de tenen van de loden voet naar het onzichtbare merkteken. Terwijl je uitsteekt, draai je de linkervoet iets om te voorkomen dat je de linkerknie gaat belasten.
Houd de lunge even vast en houd je rechterknie recht boven je rechtse wreef. Keer terug naar de beginpositie, duw terug van de longe en draai aan de staande voet om jezelf terug naar 12 uur te brengen.
Herhaal de lunge nog twee keer met je rechtervoet, richt eerst op 4 uur en dan voor 5 uur. Werk in een gematigd tempo en behoud de totale controle over je bewegingen.
Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en vervolg de draaiende lunges, leidend met je linkervoet. Val naar 9, 8 en ten slotte om 7 uur. Rust gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal dan de hele reeks - leidend met de rechtervoet en vervolgens met links - voor een totaal van één tot drie sets.
Items die u nodig hebt
- Halters, optioneel
Tips
- Grondig opwarmen voordat u begint. Maak een stevige wandeling of jog gedurende 10 minuten op de plaats om je kerntemperatuur te verhogen en de bloedtoevoer naar je onderlichaam te vergroten.
- Minimaliseer de hoeveelheid zijdelingse beweging in je knieën wanneer je in een lunge stapt. Houd je kern vast tijdens de oefening en vermijd het heen en weer bewegen van je romp.
- Om de intensiteit te verhogen, pak je het tempo van je rotatie op, houd je een dumbbell in elke hand of ga je verder naar voren bij elke lunge.
- je begint net, houd je longen klein. Ga niet verder dan 12 tot 15 inch.
Waarschuwingen
- Lunges moeten pijnvrij zijn. Als je pijn ervaart, verlaag dan de lengte en diepte van je uitval.
- Vermijd dwarse uitval als je rug-, knie- of enkelproblemen hebt.
- Voer om veiligheidsredenen de oefeningen op een vlakke ondergrond uit.
