De felgekleurde medicijnballen die in een rek in je sportschool zitten, zien er misschien niet intimiderend uit als een traditionele set losse gewichten, maar neem ze niet licht op. Met slechts één medicijnbal kunt u een lange lijst met oefeningen uitvoeren die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen en vet te verbranden. Medicijnbaloefeningen hoeven ook niet zo eenzaam te zijn als traditionele gewichtheffen; veel oefeningen zijn leuker als je een partner neemt.
Houthakker
Het hakken van hout zorgt voor een uitdagende training, maar de meeste mensen hebben geen bijl en geen logboek bij de hand. Ga in plaats daarvan staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en houd een medicijnbal hoog boven je hoofd met je armen recht. Zwaai de bal tussen je benen, alsof je hem achter je gooit, maar laat de bal niet los. Breng het terug boven je hoofd om een rep te voltooien. Probeer sets van 10 voor deze oefening, die zich op uw kern concentreert.
Standing Twist
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de medicijnbal voor je met je armen recht en evenwijdig aan de grond. Houd uw voeten geplant en uw armen gestrekt, draai uw torso zo ver mogelijk naar rechts en slinger dan helemaal naar links. Probeer 10-herhalingen van deze oefening, die spiertonus vertolkt en vet verbrandt in uw buikspieren en schuine delen.
Sit-up
Als je sit-ups gemakkelijk vindt, maakt het opnemen van een medicijnbal in deze eenvoudige oefening ze opnieuw een uitdaging. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en houd een medicijnbal tegen je borst. Voer een sit-up uit door uw bovenlichaam omhoog te brengen totdat de medicijnbal zich dicht bij uw knieën bevindt en laat uw rug op de grond zakken. Probeer 10-herhalingen per keer. Val voor een variant de bal naar een partner die voor je staat als je de top van de sit-up bereikt; de partner gooit de bal weer naar je toe voordat je afdaalt.
Kraakpanden
Squats zijn uitdagend op elke manier waarop je ze probeert, maar wanneer je een medicijnbal in de oefening opneemt, voeg je meer weerstand toe en wordt de oefening nog beter. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een medicijnbal tegen je borst. Buig op de knieën en laat je lichaam zakken, idealiter tot je quads evenwijdig aan de grond staan en dan je benen strekt. Voor een uitdagende variant van deze oefening, til je de medicijnbal recht boven je hoofd telkens wanneer je uit de kraak komt. Probeer 10-herhalingen van deze oefening tegelijkertijd uit.
Andere
Het is gemakkelijk om een medicijnbal te gebruiken op een aantal andere manieren om de uitdagingen van je training te vergroten. Ga voor een muur staan en gebruik een kist om de bal tegen de muur te slaan en te vangen, of ga naast een muur staan en gooi de bal over je lichaam naar de muur. Je kunt deze beide oefeningen ook met een partner uitvoeren. Ga voor een zittende draai rechtop zitten en zwaai de bal heen en weer over je middel, of probeer met een partner rug aan rug te staan en de bal naar elkaar te laten gaan door je bovenlichaam te draaien.
