Zwemmen biedt een uitdagende cardiotraining.
Zwemmen is een low-impact cardiovasculaire sport die op bijna elke leeftijd of elk niveau van bekwaamheid kan worden gedaan. Trainingen kunnen worden aangepast aan uw eigen persoonlijke doelen door de intensiteit en duur te wijzigen. Een complete zwemtraining omvat een warming-up, oefeningen en intervallen en een afkoeling. Zwemintervaloefeningen helpen je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
Basics
Een interval is de tijd die nodig is om een bepaalde afstand te zwemmen. U kunt bijvoorbeeld proberen 50 meter freestyle te zwemmen met een interval van één minuut. Een rustinterval is de hoeveelheid tijd die u rust na het zwemmen op een bepaalde afstand en voordat u weer begint te zwemmen. Als u vier 200-meter-intervallen zwemt, kunt u zichzelf een rustinterval van 15 seconden geven tussen elke 200-meterzwemmen. Dit betekent dat direct na het aanraken van de muur na het zwemmen van je 200-meter, je naar de klok kijkt en begint met je volgende 200-meter precies 15 seconden later zwemmen.
Basisinterval
De term basisinterval wordt vaak gebruikt bij het zwemmen 100-meter freestyle-intervallen voor een langere afstand van 1,000 tot 2,000-meters. Tijdens het zwemmen met uw basisvariatiesnelheid kunt u 15 100-meter freestyle-intervallen zwemmen in een aerobe snelheid die 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag is. Het basisintervaltempo is de snelheid die u gedurende een langere periode kunt behouden. Het is niet het snelste tempo dat je kunt zwemmen, maar het is een tempo dat je uitdaagt. Naarmate uw conditie verbetert, neemt ook uw basisinterval toe.
Verzendintervallen
Een ingestelde verzendingsinterval kan in elke slag worden voltooid, in elk tempo. In deze training stelt u een ingestelde tijd in die zowel het deel zwemmen als het resterende deel als één interval omvat. Als u 50-meters wilt zwemmen in 45 seconden gevolgd door 15 seconden rust, is uw uitzendinterval één minuut. Wanneer u verzendintervallen gebruikt, is het belangrijk om een tempo-klok te gebruiken. Om uw uitzendtijd te helpen vaststellen, kunt u het eerste interval zwemmen en vervolgens een vooraf bepaalde rusttijd toevoegen. Als u bijvoorbeeld het eerste interval zwemt in 1: 15, gaat u verder met de verzendintervallen bij 1: 25 voor 10 seconden rust.
Cruise-intervallen
Een cruise-interval is de tijd die nodig is om comfortabel een bepaalde afstand plus hersteltijd te zwemmen. Als u bijvoorbeeld een 100-meter freestyle in een comfortabel tempo in twee minuten zwom, zou uw cruise-interval voor de 100-meter 2: 07 naar 2: 10 zijn om zeven tot 10 seconden rust te weerspiegelen. Een voorbeeld van een intervaltraining gebouwd rond cruise-intervallen kan acht 100-meter-intervallen zijn, waarbij u elk ander interval tussen uw cruise-intervaltempo en uw cruise-intervallennelheid minus vijf seconden omschakelt.
