Strek je hamstrings uit om de spierstrakheid te verminderen.
Het reliëf dat je voelt als je je hamstrings uitrekt, duurt uren. Wanneer de ruggen van uw bovenbenen strak zijn, kunnen de spieren naar beneden trekken op uw onderrug wat leidt tot pijn. Strakke hamstrings verminderen ook het bewegingsbereik in uw benen, wat een belemmering is wanneer u sporten beoefent. De hamstring-spiergroep begint op je zitbeenderen, kruist je heupen, loopt langs je benen achter je knieën en eindigt op je onderbenen. Terwijl je richt op je bovenste hamstrings, verbeter je de hele hamstringgroep terwijl de spieren als een geheel reageren.
zittende
Zit op de vloer. Strek je rechterbeen naar voren voor je uit. Buig je linkerknie en plaats je linkervoet naast je rechter binnenbeen.
Adem in en maak je rug recht wanneer je rechtop gaat zitten. Adem uit, vouw naar voren vanaf je heupen terwijl je naar je rechter enkel toe reikt.
Houd je rug recht en druk je borst richting je dij. Strek je knie en wijs je tenen omhoog.
Houd de uitrekking voor 15 tot 30 seconden. Laat los zodra je rechtop zit. Voltooi vijf tot 10-rekjes op elke etappe.
Het liggen
Ga met de voorkant naar de rand van een muur liggen. Plaats je heupen in de hoek van de muur. Strek je benen langs de muur en plaats je hoofd weg van de rand.
Hef je rechterbeen op en plaats je rechterhiel op de rand van de muur. Strek je rechterbeen totdat je het stuk in je hamstring voelt.
Ontspan en adem normaal terwijl je de stretch voor 15 tot 30 seconden vasthoudt.
Laat je rechterbeen langzaam zakken. Til je linkerbeen op en herhaal het stuk. Naarmate uw flexibiliteit toeneemt, schuift u uw heupen dichter bij de muur.
staand
Sta tegenover een stoel of een halterbank. Verschuif je gewicht naar je linkervoet en plaats je rechterhiel op de stoel.
Adem in en sta rechtop en draai je wervelkolom recht. Strek je rechterbeen langzaam terwijl je uitademt en naar voren vouwt over je rechterbeen.
Druk je borst richting je dij terwijl je je handen naar je rechter enkel toe schuift. Houd de uitrekking voor 15 tot 30 seconden terwijl u normaal ademt.
Breng je romp langzaam recht en zet je rechtervoet op de grond. Herhaal de stretch op je linkerbeen.
Tip
- Warm je benen voordat je uitrekt. Breng vijf tot 10 minuten door in een volledige lichaamsbeweging zoals wandelen, zwemmen, fietsen of dansen.
waarschuwing
- Als u een onaangenaam gevoel in de onderrug hebt, overleg dan met uw arts voordat u aan een flexibiliteitsprogramma begint. Als je pijn voelt, stop dan onmiddellijk met stretchen. De oefeningen kunnen ongemak veroorzaken als je je flexibiliteit verbetert, maar je moet geen pijn voelen.
