De squat is een samengestelde hamstringsoefening die ook je bilspieren en quads aangrijpt.
Isolatieoefeningen versterken specifieke spiergroepen; maar noem één sport of dagelijkse activiteit die een geïsoleerd bewegingspatroon gebruikt. Dat kan je niet. Elke beweging die je maakt vereist verschillende spieren om samen te spelen als een samenhangend team. Helaas hebben ze niet altijd het gevoel dat te doen. Bijvoorbeeld, je quadriceps, die sterke frontale dijspier die je been recht maakt, werkt graag harder dan je hamstrings, de achterpoottegenhanger die de knie buigt. Om het speelveld gelijk te maken, suggereren sommige coaches een hamstring-oefenmethode genaamd samengestelde training.
Over Compound Hamstrings-oefeningen
Een samengestelde hamstringsoefening richt zich op de achterkant van uw benen in combinatie met andere spieren, zoals de quadriceps, bilspieren, binnen- en buitenkant van de dijen en de kern. Dit type training komt vooral ten goede aan actieve vrouwen, van wie de hamstrings niet altijd bereid zijn om met omliggende spiergroepen te werken. Coaches merken vaak dat tijdens sportactiviteiten vrouwelijke atleten met relatief rechte benen landen, een fout die de techniek compromitteert en je kwetsbaar maakt voor blessures. Hamstring-isolatieoefeningen, zoals de beenkrulling, versterken gewoon je spieren, maar trainingsoefeningen met verrekking aan de hamstrings leren deze groep hoe te werken met hun spiergroepgenoten.
types
Compound hamstrings-oefeningen vallen in de categorie "gesloten keten", wat betekent dat uw voeten in een vaste positie blijven. Gesloten kettingoefeningen oefenen compressiekrachten uit op uw gewrichten, waardoor de gewrichtsstabiliteit wordt verhoogd en u wordt beschermd tegen verwonding. U kunt verschillende soorten van deze kortgeketende samengestelde oefeningen uitvoeren. Plyometrische samengestelde oefeningen maken gebruik van een springtrainingsmethode die is ontworpen om kracht en explosiviteit te vergroten en de efficiëntie van uw landingsmechanismen te verbeteren. De resultaten van een 2011-studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" geven aan dat plyometrische training de hamstrings / quadriceps-krachtratio's bij vrouwelijke atleten verbetert. Andere soorten samengestelde hamstringsoefeningen maken gebruik van balansapparatuur, gewichten en halters. Als dragende activiteiten helpen ze je om je botdichtheid te behouden en osteoporose te voorkomen, adviseert de National Osteoporosis Foundation.
Box springt
De front-boxspring is een plyometrische compound-hamstringoefening, waarbij ook je quadriceps en gluteale spieren worden gebruikt. Ga achter een 12- naar 18-inch doos staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën, trek je armen achter je en voer een squat uit om je sprong te laden. Terwijl je springt, zwaai je je armen naar voren, strek je je enkels, heupen en knieën uit en spring je op de box. Absorbeer de impact van de sprong door te landen met gebogen knieën. Spring of stap uit het kader en herhaal voor zes tot acht herhalingen. Grondreactiekrachten nemen toe door naar beneden te springen. Als je niet gewend bent aan plyometrische training, bouw dan je hamstringkracht op voordat je de jump-downfase aan de oefening toevoegt.
Stabiliteit Bal Been Curl
De stabiliteitsbal-beenkrul is een van de primaire oefeningen in het hamstring revalidatie- en letselpreventieprogramma van de sport- en orthopedische kliniek van de universiteit van Delaware. Je hamstrings, butt-spieren en deep-core stabilisatoren komen uit tijdens deze leuke en effectieve compound-oefening. Liggen rugligging, met je knieën gebogen en voeten op de bal, gescheiden heupafstand. Schil elke wervel van de vloer, totdat uw wervelkolom een brugpositie aanneemt. Blijf in de brug terwijl je buigt en je benen strekt. Voer 12-herhalingen uit en rol vervolgens elke wervel terug naar de grond. Voer drie sets uit. Vorder de oefening door te spelen terwijl je een gewogen medicijnbal vasthoudt.
Wandelen Lunges
De wandeluitval blinkt uit als een hamstringsversterker en als een anti-vervelingsoefening. De effectiviteit ervan werd getest in een 2009-studie van junior voetballers. De resultaten van de studie wezen op een aanzienlijke toename van de hamstringsterkte na zes weken wandelen met loopoefeningen. Als je van wintersport houdt, zoals Telemark of langlaufen, zal de walking lunge je hamstrings voor het seizoen bepalen. Je quadriceps-, kont- en kuitspieren spelen starring en ondersteunende rollen in deze oefening, samen met je kernspieren, die je ruggengraat in een rechtopstaande positie houden. Ondertussen stabiliseren je innerlijke en uiterlijke dijspieren je knieën en zorgen ze ervoor dat ze goed uitgelijnd zijn. Stap voorwaarts met één voet, buig beide knieën en til je achterste hiel van de vloer. Strek je benen door je voorste hiel in de vloer te duwen. Voer 15-herhalingen uit op elke etappe. Vorder de oefening door een dumbbell in elke hand te houden tijdens het uitwijken.
