Maak je core wakker met stijve poten deadlifts.
Stiff legged deadlifts zijn de beste oefeningen die je niet doet. Hoewel je misschien het vreemde meisje in je sportschool een set stijve viervoetige deadlifts ziet uitvoeren, worden ze over het algemeen niet vaak gezien. Ze slaan je bilspieren, hamstrings en onderrug, maar de meeste mensen zullen nog steeds naar verzetsmachines migreren om deze spieren te werken. Verrassend genoeg raken ze ook je kernspier. Bouw sterke buikspieren door je sit-ups en crunches te laten schieten, een lange halter en een stijve poot te pakken naar een rotsvaste kern.
Techniek
De deadlift met stijve benen kan een lastige oefening zijn om onder de knie te krijgen, maar het is de moeite waard om door te zetten met. Grijp een halter met een overhandse schouderbreedte en ga rechtop staan. Laat de halter in de richting van de vloer zakken door je achterste uiteinde naar achteren te duwen, je onderrug te buigen en je hoofd en borst omhoog te houden. Als je voelt dat je onderrug afgerond is, komt dat waarschijnlijk omdat je de bar van je lichaam hebt laten afdrijven, dus houd hem in de buurt. Ga zo laag als je kunt terwijl je de perfecte vorm behoudt, sta dan op en duw je heupen krachtig naar voren.
Abdominale activering
Terwijl de meeste mensen denken dat je kernspieren de spinale flexie controleren - de beweging die optreedt tijdens sit-ups , dit is niet het geval. Volgens Tony Gentilcore, trainer bij Cressey Performance in Massachusetts, is de kernrol van je core het stabiliseren van je middensectie en ruggengraat en eigenlijk het voorkomen van beweging. Daarom is een stijve been-deadlift de ideale keuze, omdat je core enorm hard moet werken om te voorkomen dat je onderrug zich rond maakt en om een perfecte houding te behouden.
Variaties
Het uitvoeren van deadlifts met stijve benen als kernoefening is allemaal goed en goed, maar na een tijdje kunnen ze enigszins alledaags worden. Terwijl je gewicht kunt blijven toevoegen om je spieren verder uit te dagen, is het soms goed om de boel wat te schudden. In "De nieuwe regels voor het opheffen van de vrouw" adviseert coach Cassandra Forsythe om vervolgens met één been stijve been-deadlift met een halter uit te voeren. De actie is precies hetzelfde, maar je voert de beweging uit terwijl je op één been staat, terwijl je een halter in de overeenkomstige hand vasthoudt. Deze bieden een enorme uitdaging voor uw core-kracht en balans en de offset-belasting met de dumbbell maakt de oefening nog effectiever.
Overwegingen
Stijf-been deadlifts zijn een uitstekende oefening voor de kernkracht, maar u moet niet vertrouwen op ze als je enige ab-bouwer. Neem ook andere stabilisatie- en antirotatiebewegingen op in je routine. Voeg planken en zijplanken toe, samen met kabelrotaties en Russische wendingen. Met je stijve been deadlifts, probeer een beetje extra gewicht toe te voegen of meer herhalingen uit te voeren tijdens elke sessie.
