Verlicht lage rugpijn met zachte somatische oefeningen.
Somatische oefeningen voor de onderrug zijn een reeks zachte bewegingen bedoeld om chronische pijn te verlichten die niet goed heeft gereageerd op andere therapieën. Somatische bewegingen zijn bedoeld om sensorische motorische problemen om te keren en de hersenen opnieuw te trainen om spierbewegingen anders waar te nemen. Zie het als het opnieuw opstarten van een computer naar de fabrieksinstellingen. Het brein is de zetel van beweging en spiergeheugen. Door de harde schijf van spanning en pijn op te ruimen, kunt u de pijn in de onderrug helpen verlichten. Draag altijd losse, comfortabele kleding om te voorkomen dat er vernauwingen ontstaan terwijl u door somatische oefeningen werkt.
Neem de juiste positie aan
Begin altijd met je oefeningen met de aangedane zijde, het gebied dat je het meest pijnlijk is. Als je bijvoorbeeld pijn hebt aan de rechterkant van de onderrug, ga dan op je buik liggen en draai je hoofd naar rechts. Breng uw rechterarm omhoog zodat u comfortabel uw rechterduim op uw rechter neusgat kunt plaatsen. Ontspan uw linkerarm aan uw zijde op de mat, vloer of bed. Draai de rechterheup en knie zodat je de onderkant van je rechtervoet tegen de zijkant van je linkerknie kunt plaatsen. Maak een zachte bocht met je romp, naar rechts.
Maak Slow Movements met Awareness
Breng je aandacht naar je rechtgetrokken linkerbeen. Rol de knie voorzichtig zodat hij vierkant is met de vloer, het bed of de mat en til de poot slechts een centimeter of twee op. Laat het los. Druk de hak van de rechtervoet tegen de linkerknie om hem weer omhoog te brengen.
Blijf vloeibaar, forceer geen bewegingen
Zacht of trek de rechterheup naar je buik toe terwijl je het linkerbeen verlengt en optilt. Stel je voor dat je de muur achter je probeert aan te raken met je linkertenen voor dit subtiele stuk. Houd de positie een paar seconden vast en laat de poot langzaam los. Wissel van kant en herhaal de oefeningen aan de linkerkant.
Ontwikkel een bewustzijn van je lichaam in beweging
Breng bewustzijn naar gebieden in de rug die pijnlijk en gespannen zijn door op de vloer, mat of bed te liggen, met uw tenen iets van uw lichaam afgewend, en uw armen ontspannen over een voet van uw zij af, met de handpalmen naar boven. Buig je knieën en plaats je voeten vlak op de grond op heupbreedte van elkaar. Haal diep adem en laat het je buik vullen; zuig niet op je buik voor de adem. Adem uit en inhaleer voor verschillende ademhalingen.
Eindig met een zachte landing
Bij de volgende uitademing breng je je heupen naar voren, zodat je bekken enigszins omhoog kantelt en de achterkant van je rug afvlakt tegen de vloer. Inademen. Creëer een kleine opening tussen je rug en de vloer door je bekken naar je voeten te kantelen en de lage rug voorzichtig om te buigen. Ga langzaam terug naar de grond bij je volgende inademing, zodat de adem de buik volledig kan vullen. Probeer bij elke beweging je aandacht te vestigen op hoe je je voelt tussen je nek en je stuitje. Herhaal dit patroon langzaam, 10 naar 15 keer, nooit de adem of beweging dwingend.
Houd in gedachten en het lichaam
De principes van somatische oefeningen voor de lage rug omvatten het maken van zachte interne beweging van de getroffen spieren tijdens het trainen, bewegend met bewustzijn, langzaam en voorzichtig, altijd geduldend terwijl je werkt door spanning en pijn.
